在討論身體組成與肥胖原因時，越來越多人開始關注「胰島素」與「可體松」這兩大關鍵激素，其實與我們常說的「碳水攝取」與「壓力荷爾蒙」是類似概念。
過去常常認為減肥只是單純的「吃進多少 vs 消耗多少」，但如今，這個觀念已悄悄轉變成一場新辯論：「熱量跟荷爾蒙，哪個對減重影響更大？」有些人堅信「只要熱量赤字，就一定會瘦」，而另一些人則認為少吃澱粉才是重點。
那麼，到底哪一派才是對的？其實，事情沒那麼非黑即白。
因此，理解胰島素和可體松在我們體內的作用及其對健康和體重的影響，可以更有效地找出肥胖原因。透過調整日常的飲食和生活方式，不僅能夠改善這些激素的功能，還能促進健康、幫助達到理想的體重，並減少慢性疾病的風險。
肥胖原因與胰島素 : 胰島素的基本 4 大功能
胰島素是由胰臟分泌的一種重要激素，對人體有多項關鍵功能，特別是在控制血糖方面。除了調節葡萄糖，胰島素還對身體的代謝十分重要。了解胰島素的基本功能，能幫助深入探討肥胖原因，為改善健康提供有效的策略。
胰島素的基本功能包括：
調節血糖
身體的細胞都需要能量，而胰島素就像是一把鑰匙，打開細胞的門。當胰島素打開這些門後，葡萄糖可以從血液中進入細胞，供身體使用。
如果胰島素不足，葡萄糖無法進入細胞，會在血液中積聚，導致高血糖和糖尿病。
轉換葡萄糖儲存於細胞
當血糖濃度升高時，胰島素會促使將多餘的葡萄糖儲存在肝臟、肌肉和脂肪細胞。
肌肉修復
胰島素在疾病或受傷後，透過促進胺基酸運輸到肌肉組織，幫助修復肌肉損傷並增強肌肉的大小和力量。
幫助細胞獲得營養素
胰島素對於胺基酸和鉀的吸收十分重要。在缺乏胰島素的情況下，細胞無法有效地吸收這些營養素。
胰島素阻抗是肥胖原因之一？
胰島素阻抗是指細胞對胰島素的訊息反應不佳。當這種情況發生時，身體在將營養物質運送進入細胞以供使用變得不那麼有效。因此，當攝入碳水化合物、蛋白質或脂肪時，對血糖上升的反應會變得過度。這就像在喧鬧的音樂會上，你必須大聲喊叫才能讓朋友聽到你在說什麼。
因此，胰島素阻抗被視為是潛在肥胖原因之一。另外，這種情況也被視為 2 型糖尿病和代謝症候群的特徵。
其主要引起肥胖原因有 3 點 :
能量儲存增加
胰島素阻抗與肥胖密切相關，因為它促進脂肪儲存，使減重變得更困難。
食慾增加
胰島素阻抗容易引起過多胰島素分泌。當胰島素的信號最終傳遞到細胞時，可能使血糖過低。這種低血糖的情況容易感到飢餓，並渴望澱粉。
減少脂肪分解
此外，胰島素會抑制脂解作用（lipolysis），即脂肪被分解並用於產生能量的過程，這意味著身體不容易利用儲存的脂肪作為能量來源。
胰島素阻抗的預防和管理的 4 大原則
管理和預防胰島素阻抗及相關的肥胖，通常涉及以下幾個方面：
- 改善飲食：建議攝取富含全食物的飲食，包括大量的蔬菜、低油蛋白質和健康脂肪。同時，減少精製碳水化合物和糖分的攝入，因為這些食物會引起胰島素的急劇上升。
- 規律運動：建議結合有氧運動和重量訓練，這不僅能提高胰島素敏感性，還能促進脂肪燃燒。
- 優質睡眠：睡眠不足會擾亂身體的荷爾蒙平衡，導致胰島素敏感性下降並促進體重增加。因此，建議每晚獲得 7 至 9 小時的高品質睡眠。
- 壓力管理：慢性壓力會增加胰島素阻抗的風險。建議在日常生活中融入減壓活動，如冥想、瑜伽或深呼吸練習，以幫助降低壓力，從而促進整體健康。
肥胖原因與可體松 : 可體松的主要 3 大功能
可體松是一種由腎上腺產生的類固醇荷爾蒙。它在調節身體對壓力的反應方面扮演重要角色，並多面向影響人體健康。可體松的失衡可以影響到整體健康，而其主要功能包含以下 ３ 大面向。
代謝與血糖調節
可體松透過幫助調節身體使用葡萄糖來影響人體代謝。這種激素以多種方式發揮作用。
例如，可體松促使胰腺減少胰島素的分泌並增加升糖素的釋放。此外，可體松還影響脂肪組織、肝臟、肌肉對血糖的使用。
調節免疫與發炎反應
短期內，可體松可以透過限制發炎來增強免疫系統。
然而，如果可體松持續偏高，身體可能會對其產生耐受性，導致發炎反應加劇和免疫系統的削弱。
壓力反應
當面對壓力，身體會釋放可體松，這在釋放「戰鬥或逃跑」荷爾蒙（如腎上腺素）後發生的。
這樣做是為了讓身體保持高度警覺。可體松還會促使肝臟釋放葡萄糖，以提供在壓力期間所需的快速能量。這一系列反應有助身體應對緊急情況。
可體松過量的 4 大危害
雖然可體松對於身體的壓力反應非常重要，但其長期過量分泌與一些健康問題有關：
體重增加
高可體松水平被認為可能對增加高脂肪與高糖食物的攝取相關。過量的可體松會導致體重增加，特別是在臉部和腹部，並可能在肩胛骨之間出現脂肪沉積。
骨質疏鬆
可體松過量容易造成骨質疏鬆，也容易造成骨折。
糖尿病風險增加
過量的可體松會導致高血糖，這容易轉變為 2 型糖尿病。
肌肉無力
過量的可體松會導致上臂和大腿的肌肉無力，這可能影響運動意願。
管理可體松水平 5 大原則
管理可體松水平涉及到管理生活中的壓力和生活習慣，實踐如下建議：
- 培養興趣與多笑 : 大笑可以促進內啡肽的釋放並抑制可體松。參加有趣的活動不但能改善心情，還能增強幸福感。
- 維持良好人際關係 : 緊張和不健康的人際關係會導致頻繁的壓力。建立有利的人際網，有助於心理健康。
- 改善睡眠品質 : 慢性睡眠問題，如失眠或夜班工作，會導致可體松升高。
- 深呼吸練習 : 控制呼吸有助於刺激副交感神經系統，即「休息與消化」系統，這能幫助降低可體松水平。
- 健康飲食 : 飲食建議以大量的水果、蔬菜、全穀類、堅果、種子和魚類為主。
肥胖原因一覽表 : 可體松、胰島素統整
| 項目 | 胰島素（Insulin） | 可體松（Cortisol） |
|---|---|---|
| 來源 | 胰臟 | 腎上腺 |
| 主要角色 | 幫助細胞使用葡萄糖 | 調節壓力反應 |
| 正常功能 | - 調節血糖 - 將葡萄糖儲存於肝臟、肌肉、 脂肪細胞中 - 幫助肌肉修復 - 協助胺基酸、鉀的吸收 |
- 代謝與血糖調節 - 調節免疫與發炎反應 - 應付壓力情境 |
| 與肥胖相關的 失衡狀況 |
胰島素阻抗 | 可體松過量 |
| 失衡狀況 對肥胖的影響 |
- 增加脂肪儲存 - 食慾增加 - 抑制脂肪分解 |
- 增加對高糖高脂食物的渴望 - 脂肪集中在腹部、臉部 與肩胛骨之間 - 干擾血糖平衡 |
| 失衡狀況 的健康風險 |
- 2 型糖尿病 - 代謝症候群 |
- 肌肉無力 - 骨質疏鬆 - 糖尿病風險上升 - 體重增加 |
| 改善方法 | - 改善飲食，減少精製糖 - 規律運動 - 優質睡眠 - 壓力管理 |
- 培養興趣與多笑 - 穩定人際關係 - 優質睡眠 - 呼吸放鬆練習 - 健康飲食 |
找出根本肥胖原因：揭開可體松、胰島素的角色
在探索胰島素和可體松與肥胖原因的關係中，發現這兩種激素對身體都是不可或缺，但過量會造成不利影響。
胰島素，一種由胰臟分泌的激素，主要負責調節血糖，並影響脂肪的儲存。然而，胰島素阻抗不僅增加肥胖風險，還可能與 2 型糖尿病和代謝症候群有很大的關聯。
同樣，可體松在人體中也扮演著重要角色，特別是在壓力反應中。它影響代謝、免疫功能和炎症反應等。長期的壓力和可體松分泌過量不僅會導致健康問題，還會促進體重增加，並增加了糖尿病風險。
為了維持健康體重並減少與胰島素阻抗和可體松過量相關的風險，建議採取健康的生活方式。這包括均衡飲食、定期運動、良好的睡眠習慣、有效的壓力管理技巧，以及避免攝取精緻澱粉與高糖飲料。理解胰島素和可體松在體內的作用，並通過積極的生活方式，有助於提升整體健康狀況!
參考資料
How Insulin And Cortisol Affect Your Body Composition
https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/insulin-cortisol/
Insulin's Role in the Human Body
https://www.news-medical.net/health/Insulins-role-in-the-human-body.aspx
Insulin: What It Is, What It Does, How To Take It & Side Effects
https://my.clevelandclinic.org/health/body/22601-insulin
Does insulin resistance cause weight gain? - Alive Chiropractic
https://alivechiropractic.co.uk/blog-post-48-insulin-and-body-weight/
Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
What are the signs of high cortisol?
https://thriva.co/hub/mental-health/high-cortisol-levels-causes-symptoms
壓力性飲食:壓力如何悄悄破壞你的減肥計劃
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=209
免責聲明
本文章內容僅供健康教育與知識分享之用，並非醫療建議。文中提及的飲食與生活方式建議，僅供參考，實際情況因人而異。如有健康問題或疾病，請務必諮詢專業醫療人員，依照個人狀況進行評估與治療。本文所含資訊不應取代醫師之診斷或治療建議。
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