豆渣，是製作豆漿或豆腐時，將黃豆磨漿後過濾所剩的殘渣，常被視為副產品或廚餘。但你知道嗎？每將 1 公斤的乾燥黃豆製作成豆漿或豆腐，會產生約 1 公斤的豆渣，而這些豆渣其實保留了 23% 的蛋白質，營養價值不可小覷！豆渣，並不只是被丟掉的「廢物」，而是一種潛力十足的超級食材。接著將進一步認識它的營養價值與好處！
豆渣的 6 大營養成分
雖然豆渣是製作豆漿過程中產生的副產品，但因為它不但富含膳食纖維與鈣質，並且還包含豐富的植物性蛋白質，近年來在健康飲食界逐漸受到重視。以下是豆渣的幾個主要營養成分：
膳食纖維
每 100 克豆渣中約含有 11.5 克膳食纖維，這是眾所皆知高纖蔬菜牛蒡的兩倍左右。
豆渣中的纖維主要是非水溶性膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、改善便祕，並清除腸道內的殘留廢物，進而有助於預防大腸癌等腸道相關疾病。
植物蛋白質
豆渣富含植物性蛋白質，是幫助肌肉生成與幫助提升代謝的優質食物來源。對於素食者或尋求增加蛋白質攝入者來說，是一個很好的選擇。
此外，大豆蛋白也被認為具有降低血中膽固醇的潛在功效。
維生素
豆渣含有維生素 K、維生素 E、維生素 B1、維生素 B2等營養。
維生素 K 有助於凝血與骨骼健康、維生素 E 有抗氧化作用，而維生素 B 群則能支持新陳代謝。
礦物質
豆渣是鈣質的良好來源，助於促進骨骼健康。豆渣也含有豐富的鐵質，是預防缺鐵性貧血不可或缺的礦物質。
此外，豆渣還含有豐富的鉀，有助於控制血壓，促進體內鈉的排出，從而減少水腫問題。
異黃酮
豆渣含有大豆異黃酮，屬於植物雌激素（Phytoestrogens），因其分子結構與人體雌激素相似，能與體內雌激素受體結合，發揮類似或拮抗作用。
不飽和脂肪酸
豆渣中的油脂有約 85 % 來自不飽和脂肪，其中以多元不飽和脂肪比例最高，佔豆渣總油脂約 61 %，而單元不飽和脂肪佔豆渣總油脂約 24 %。
因為擁有這些營養成分，豆渣可以作為增加膳食纖維和植物蛋白質攝入的優質選擇，同時也是獲得維生素和礦物質的食物來源。將豆渣融入日常飲食，不僅能夠豐富食物的口感和營養，還能促進腸道健康。這些特性使得豆渣成為一個有價值的超級食材，特別是對於關注健康、素食或是進行飲食控制中的人群。
豆渣的 3 大健康好處
豆渣不僅是製造豆腐或豆漿的廚餘，因其富含膳食纖維與植物蛋白，不僅能促進腸道蠕動、幫助排便，還有助於促進代謝與增加飽足感，是容易被低估的超級食材！
改善腸道功能
豆渣中所含的膳食纖維有助於排便，並作為腸道內益菌的食物，幫助增加益菌的數量。
增加飽足感
豆渣含有豐富的膳食纖維，因此會在胃中膨脹，讓人有飽足感。有助於防止正餐或零食吃太多。
助於促進新陳代謝
豆渣含有蛋白質，有助於增肌，進而幫助促進人體新陳代謝。
比較 2 大類豆渣粉 : 高溫製成 vs. 低溫製成
高溫製成的豆渣粉可能流失養分
高溫製成的豆渣通常是在生產過程中，透過高溫處理來去除多餘的水分，在生產上更有效率。這種方法能夠快速減少豆渣的濕度，但高溫處理可能會改變異黃酮的結構、破壞纖維的微觀結構，並降低整體的保水能力。
低溫製成的豆渣粉成本提高影響用量
相比之下，低溫製成的豆渣在色澤、風味通常更佳。而且比起高溫製成，更不易流失營養，同時仍然達到降低水分含量的目的，但常常也伴隨較高的價格，因成本較高，市面上較無法多元且量大的使用。
在生活加點豆渣調味
豆渣的準備
生豆渣質地柔軟、濕潤，料理方便。但缺點是保存不易，需冷藏並儘快食用，對於忙碌或少下廚的人來說可能較難融入日常。
豆渣粉則保存方便、日常更實用，使用時只需泡水即可還原，更方便添加到日常飲食中。復水建議比例為：1 份乾豆渣：3.5 份水，靜置片刻即可使用。
常見的豆渣變化
豆渣可以應用在各式日常料理中。常見的變化包括：豆渣蛋餅豆渣大阪燒、豆渣肉丸、豆渣漢堡排、加入湯品，以及日式小菜如「卯之花（うのはな）」等。
這些料理不僅口感豐富，也能補充膳食纖維與植物性蛋白質。
注意事項
雖然豆渣富含膳食纖維，有利於人體，但攝取過量反而可能造成反效果。如消化不良、胃部不適和便秘等。
建議豆渣攝取量約每天 20～30 克生豆渣或豆渣粉 1 湯匙（約 6 克），適量正確攝取，才能發揮豆渣的最大效用。
完美的澱粉替代品 : 變身美味料理
豆渣漢堡肉排
豆渣漢堡肉排以豆渣取代麵包粉，透過適當調味，在增加纖維攝取的同時，又保有肉排的口感與香氣，減少油膩感更加清爽。完成的豆渣肉排也可以搭配吐司、生菜、起司，變身成一份美味的三明治！
豆渣重點一覽表
| 分類 | 重點內容 |
|---|---|
| 豆渣是什麼？ | 黃豆製成豆漿、豆腐後的副產品， 每公斤乾燥黃豆會產出約 1 公斤豆渣。 富含蛋白質與膳食纖維。 |
| 主要營養成分 | 膳食纖維、植物蛋白、維生素、 礦物質、大豆異黃酮、不飽和脂肪酸。 |
| 健康好處 | 促進腸道蠕動、增加飽足感、提升代謝， 對減重與健康有幫助。 |
| 食用建議量 | 每日建議：生豆渣 20～30 克或豆渣粉 1 湯匙（約 6 克）。 適量攝取，避免胃部不適或便秘。 |
| 豆渣粉比較 | 高溫製成：較便宜但可能流失營養； 低溫製成：營養保留較多但價格較高。 |
| 常見料理應用 | 蛋餅、大阪燒、肉排、肉丸、湯品、卯之花等。 可取代部分麵粉。 |
豆渣不是剩料，吃出豆渣的健康價值
豆渣不僅是生產豆漿與豆腐的剩料，更具有營養價值。把豆渣巧妙地加入日常飲食中，不但能吃進更多膳食纖維，也能補充植物性蛋白質，幫助促進代謝與增加飽足感。對於正在減重或注重健康飲食的人來說，在飲食中加入適量豆渣，不但為料理帶來更多變化，也能增加飽足感，是兼顧營養與飽足的好幫手！
參考資料
豆渣是什麼？認識豆渣的營養價值 + 3 道簡單美味豆渣食譜
https://www.lowcalday.com/400/
Okara – an overview | ScienceDirect Topics
https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/okara
Preventing intestinal cancer with “Okara”, rich in dietary fiber.
http://www.tofu-as.com/english/nutrition_facts/01effects/02.html
水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維:如何聰明的攝取膳食纖維
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=224&srsltid=AfmBOor2JtKWzlaY7io4pwVQAT2YJBEl-kSi6VW6KmbzfxRMDodIie7i
「おからは栄養がない」はウソ！実はスゴイ栄養や効能、メニューも紹介【管理栄養士監修】
https://tokubai.co.jp/news/articles/6278
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https://www.san-a-giken.jp/blog/359.html
維生素、礦物質的力量：不可忽視維持新陳代謝的關鍵
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=213
如何提升代謝？一次看懂肌肉、活動與飲食的影響力
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=203
Benefits and Risks of Taking Isoflavones
https://www.verywellhealth.com/isoflavones-benefits-side-effects-dosage-and-interactions-4687017
Okara nutrition: calories, carbs, GI, protein, fiber, fats
https://foodstruct.com/food/okara
Functional and nutritional qualities of okara and food industry applications
https://www.thepharmajournal.com/archives/2023/vol12issue9/PartAD/12-8-278-363.pdf
