在當今忙碌的生活中，許多人面對著巨大的工作和學業壓力，這使得壓力性進食愈來愈普遍。研究表明，壓力會擾亂體內賀爾蒙的平衡，導致人們更容易選擇那些能帶來即時滿足感的食物。這種習慣不僅無法有效減輕壓力，反而可能使脂肪在體內累積，進一步加重肥胖問題。
因此，尋找健康的方式來釋放壓力是非常重要的。找出壓力的根源並採取如運動、冥想或與親友交流等方法減壓，也可以尋找更健康又能滿足的替代性食物，以幫助擺脫壓力性飲食的惡性循環，實現身心的真正平衡。
壓力與飲食 : 從 2 大角度解析
壓力及其引發的賀爾蒙變化，使人們容易壓力性進食，進而過量進食。研究顯示，壓力與體重增加之間存在明顯關聯。
短期內，壓力可能會抑制食慾，因為神經系統會促使腎上腺釋放腎上腺素，啟動身體的「戰鬥或逃跑」反應。
然而，若壓力持續存在，腎上腺則會釋放皮質醇，這會增加食慾並增加進食的動機。若壓力無法緩解，皮質醇水平可能會長期保持高位，進一步影響飲食行為。
生理角度
壓力會改變食物偏好，增加對高脂肪和高糖食物的攝取。這可能與高皮質醇和高胰島素有關。
這兩者的結合會促使人們尋求更「舒適」的食物。此外，研究還指出，飢餓荷爾蒙——飢餓素（ghrelin）可能也在壓力性進食中扮演重要角色。
心理學角度
一旦攝取了高脂肪和高糖的食物，這些食物似乎會產生反饋效應，減輕與壓力相關的反應和情緒。因此，這些食物被稱為「舒適食品」，因為它們能暫時緩解壓力，這也解釋了人們為何在壓力下會渴望這些食物。
同時，壓力可能會使人失眠、減少運動量以及增加酒精攝取，這些行為都可能進一步促進體重的增加。
此外，強迫自己長期避免吃喜歡的食物或是故意餓肚子，本身也成為了一種壓力來源，這種自我限制所帶來的壓力不僅減少了減肥過程中的樂趣，還可能導致情緒低落和產生被剝奪感。當人們在極度限制飲食後給予自己「犒賞」，容易過量攝入那些一直避免的高熱量食物，這樣的行為模式不僅無助於建立健康的飲食習慣，還可能破壞長期的減肥計劃。
白熊效應與壓力性飲食
白熊效應源於社會心理學家丹尼爾·韋格納（Daniel Wegner）及其同事在 1980 年代進行的開創性實驗。
在這些實驗中，參與者被指示在 5 分鐘內不要想到白熊。隨後，他們被要求當心中出現白熊的想法時按鈴。結果顯示，儘管參與者努力控制自己的思緒，但他們發現抑制白熊的想法極其困難，且這個想法往往以更高的頻率和強度回到他們的腦海中。
這一發現提醒我們，試圖壓抑某些想法往往會適得其反，導致這些想法更頻繁地出現。套用到減肥中，當人們試圖刻意不去想某種特定的食物（比如高熱量或「禁忌」食品）時，他們反而會更加強烈和頻繁地想到這些食物。
這是因為試圖壓抑這些思想需要持續的心理努力，這本身就使得被壓抑的對象更加突出和難以忽視。例如，當你告訴自己不要想像一個巨大的冰淇淋蛋筒時，你的腦海中幾乎立即就會浮現出冰淇淋的圖像。
這種心理現象對於飲食控制和減肥計劃來說，可能會導致不利的後果。 試圖避免特定食物的思想不僅增加了對這些食物的渴望，還可能導致最終的飲食失控，人們在抵抗了一段時間後可能會突然暴飲暴食，尤其是在遇到高壓力情況時。這不僅破壞了短期的飲食計劃，也可能影響到長期的飲食行為和體重管理。
壓力性飲食的 4 大對策
培養興趣
可以考慮尋找一本令人興奮的新書來閱讀，或者開始一項有挑戰性的活動，這樣可以提供樂趣並轉移注意力。
另外，也可以嘗試瑜伽、冥想或散步等活動，這些方法能幫助管理情緒，減輕壓力。
透過培養這些興趣和活動，可以減少過度進食，促進更健康的生活方式。
辨認是否是情緒進食
要判斷飢餓是生理上的還是情緒上的，可以考慮幾個因素。如果你在幾個小時前已經吃過飯，並且沒有感到肚子咕嚕作響，那麼可能並不是真正的飢餓。
這時，可以給渴望一些時間，看看它是否會隨著時間的推移而消失。注意自己的身體感受。如果感到焦慮、無聊或壓迫感，這可能是情緒進食的信號。試著在進食前先停下來，問自己是否真的需要食物。
這樣的自我反思有助於更好地理解自己的飲食行為，並減少不必要的情緒性進食。
吃微量想吃的食物
在減肥的過程中，過度限制卡路里、重複食用相同的食物以及完全禁止零食，可能會導致食物渴望增加，特別是在情緒波動時。
為了有效控制渴望，建議適量攝取健康的食物，同時偶爾享用一些小零食，這樣可以讓飲食更具滿足感，減少減重帶來的壓力。
以天然代糖滿足甜味慾望
可使用天然代糖，如赤藻糖醇，替代傳統的糖分。這些天然甜味劑的熱量較低，對血糖的影響也相對較小，因此在滿足甜味味蕾的同時，不會帶來過多的罪惡感和壓力。
透過聰明地選擇這些代糖飲料或甜點，可以有效融入飲食計畫中，幫助在享受甜食的同時，維持飲食計畫。這樣的替代方式不僅能減少糖分攝取，還能在飲食控制的過程中，依然能享受甜味帶來的快樂。
壓力性飲食重點一覽表
| 主題 | 內容 |
| 壓力與賀爾蒙 | - 短期壓力腎上腺素的作用會抑制食慾 - 長期壓力會提升皮質醇，增加食慾與進食動機 - 高皮質醇 + 高胰島素 = 不利於減重 |
| 生理機制 | - 壓力改變食物偏好，促使攝取高糖、高油食物 - 飢餓素（ghrelin）也可能增加進食行為 |
| 心理作用 | - 高脂高糖食物能暫時緩解壓力，產生愉悅感 - 長期限制飲食會造成壓力、剝奪感 → 更容易暴食 - 壓力可能導致睡眠不足、缺乏運動 → 容易體重上升 |
| 白熊效應 | - 壓抑對食物的想法會讓渴望更強烈 - 嘗試「不去想」某食物，反而讓腦中更常浮現 - 長期可能導致暴食與飲食失控 |
| 辨識進食動機 | - 是否生理飢餓？觀察時間與身體訊號 - 情緒性飢餓常發生在焦慮、無聊、有壓迫感時 |
| 應對策略 | - 培養興趣：閱讀、挑戰活動、創造樂趣 - 微量攝取想吃的食物：減少禁食造成的渴望 - 使用天然代糖：如赤藻糖醇，滿足甜味慾望 - 確認是否是情緒進食 : 進食前先用心覺察是否飢餓 |
避免壓力性進食，學會正確平衡飲食生活
當面對壓力時，我們的身體和心理傾向於尋求快速的慰藉，而這往往表現為對高熱量、高脂肪食物的渴望。這種行為不僅會短期內影響體重管理，長期來看也可能對健康造成負面影響。
從白熊效應，我們可以發現過度限制食物攝取反而可能增加對它們的渴望，並且認識到情緒對飲食選擇的巨大影響。然而，透過實施一系列策略，如辨認情緒進食、允許自己小量享受想吃的食物、選擇更健康的甜味替代品，以及培養其他興趣和愛好，可以有效地管理壓力進而減少壓力性進食。
最終，關鍵在於找到一種平衡，學會如何在面對壓力時作出健康的飲食選擇。透過對自己的身體和情緒有深度的覺察力，並採取積極的措施來應對生活中不可避免的壓力，避免飲食計畫因為壓力而失控的機會，促進整體的心理和身體健康!
參考資料
壓力大就想吃東西？ 練習「正念飲食」避免肥胖找上門
https://www.tygh.mohw.gov.tw/?aid=302&pid=&page_name=detail&iid=2679
Why stress causes people to overeat
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat
減重初期心情不佳好難堅持？醫教你從3方向著手 緩解減重時的憂鬱感
https://health.tvbs.com.tw/regimen/347751
The Mind’s Unbidden Guest: The White Bear Problem
https://psychotricks.com/the-minds-unbidden-guest-the-white-bear-problem/
Weight loss: Gain control of emotional eating
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
赤藻糖醇到底好不好？快速認識天然代糖的作用
https://www.lowcalday.com/378/
How do I stop stress eating?
免責聲明：
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