大多數碳水化合物都來自日常攝取的澱粉，但有一種特殊的澱粉，它能通過腸道卻不被完全消化。這類澱粉被稱為「抗性澱粉」（Resistant Starch），近年在營養研究中備受關注。研究顯示，抗性澱粉不僅有助於穩定血糖、增加飽足感，甚至還可能有助於腸道健康。與其一味戒澱粉，或許我們更該思考：「該怎麼選對澱粉，讓它幫助我們吃得更健康？」
然而，網路訊息與討論常有減肥需要戒澱粉等說法，導致許多人對於澱粉的攝取持謹慎態度。事實上，並非所有澱粉都是相同的，它們根據來源和處理方式的不同，對健康的影響也各有所異。了解如何正確選擇和攝取澱粉，可以幫助我們更好地利用碳水化合物，以幫助達到健康控管的終極目標。
澱粉的基本介紹
碳水化合物是身體最主要的能量來源，提供能量以維持身體正常運作。碳水化合物又可以大致分成單醣、雙醣、寡糖、澱粉、肝醣與膳食纖維，而澱粉是由葡萄糖分子組成的聚合物，這些葡萄糖會以兩種形式排列：
- 直鏈澱粉（Amylose）：結構較為線性，較不容易被消化吸收。
- 支鏈澱粉（Amylopectin）：結構呈高度分枝，較容易被人體消化分解。
這兩種結構的差異，會直接影響澱粉的消化速度與生理反應。其中，直鏈澱粉因不容易被分解，有較高機會減少在小腸的消化作用，進而減少熱量的吸收。
消化與吸收
澱粉是人體主要的能量來源，提供我們日常所需的能量。當我們攝取澱粉時，消化系統會將其分解成葡萄糖，然後進入血液循環，這時血糖值會上升。隨後，胰島素釋放，將葡萄糖輸送到細胞中。
如果葡萄糖過多，身體會將其儲存在肌肉或肝臟中；當這些儲存達到飽和時，多餘的葡萄糖會轉化為脂肪。攝取過多的碳水化合物會導致高血糖，增加糖尿病風險；相反，攝取不足則可能引起低血糖。
澱粉轉化為能量的過程：腦部與肌肉的燃料
葡萄糖是身體重要的能量來源之一，尤其對於大腦功能更是不可或缺。雖然大腦只佔人體體重約 2 %，卻消耗了約 20 % 的總能量。葡萄糖不僅是製造神經傳導物質的關鍵，更有助於維持組織、清除有害細胞，並提供大腦進行訊息處理所需的能量。
同時，我們的肌肉也是葡萄糖的重要使用者，約有 70 % 到 80 % 的血糖會被肌肉吸收。這些能量支持我們的活動與肌肉收縮，包括運動訓練，而運動是維持健康生活的重要一環。
對心情的影響
麻省理工研究團隊發現，當停止攝取碳水化合物時，大腦就無法正常調節血清素，一種能提升心情並抑制食慾的重要神經傳導物質。而碳水化合物的攝取，正是促進血清素自然生成的關鍵。血清素不只是控制食慾，避免過度進食，還是維持情緒穩定的關鍵物質。
Wurtman 博士和其丈夫 Richard Wurtman 教授，與前學生 John Fernstrom 共同發現，大腦只有在攝取甜味或澱粉類碳水化合物時才會產生血清素，但前提是這些碳水化合物需搭配極少量甚至不攝取蛋白質。舉例來說，吃義大利麵或餅乾時，血清素會增加；但吃馬鈴薯配雞肉或牛肉乾，反而會阻礙血清素生成。這解釋了為何有人即使吃了大份量的牛排，胃已滿卻不覺得飽足，因為大腦沒有足夠的血清素來關閉食慾。
Wurtman形容：「剝奪碳水化合物，就像讓一個人在沙漠中徒步卻沒水喝。如果低碳飲食者只靠脂肪來滿足渴望，就像給乾渴的徒步者一瓶啤酒，暫時緩解但無法真正解渴。」
抗性澱粉含量差異：原型澱粉 VS. 精緻澱粉
在討論澱粉對健康的影響時，區分原型澱粉和精緻澱粉是非常重要的。這兩種澱粉類型在營養價值、消化速度以及對人體健康的影響上存在明顯差異。
原型澱粉
這類澱粉常見於全穀、根莖類與豆類，如燕麥、糙米和地瓜等。由於未精緻澱粉能提供穩定而持久的能量來源，有助於幫助血糖平穩，避免血糖快速波動，並提供更多的纖維和微量營養素，對於消化系統有益。
- 提供更穩定的能量來源：大多屬於低升糖指數（GI值）的食物，能夠延緩飯後血糖的上升速度，降低患糖尿病和心血管疾病等相關疾病的風險。
- 提供營養：原型澱粉食物通常含有更多的維生素和礦物質等微量營養素。
- 增加飽足感：含有高纖維的食物有助於提高飽足感，有益於體重管理。
精緻澱粉
精製澱粉是指經過加工後，去除麩皮和胚芽之相關澱粉食物。這些食物通常營養價值較低，熱量較高，且容易被身體快速消化，較易引起血糖波動，不利於體重控制。常見於加工食品中，如白麵包、白米飯和許多甜點。
- 快速消化吸收：缺乏纖維的精緻澱粉能迅速被消化吸收，易導致血糖急劇波動，可能增加糖尿病風險。
- 缺乏營養：加工過程中大部分的維生素、礦物質和纖維被去除。
- 增加體重風險：比起原型澱粉，精緻澱粉飽足感較低，且容易引起血糖波動，從而增加體重增加的風險。
澱粉在健康減重的角色
在減重飲食中，澱粉常被視為「要避免的對象」，但其實適量攝取澱粉，特別是原型澱粉，能提供飽足感，以避免壓抑過久引起的暴飲暴食，反而更有助於減重計畫。
提供飽足感
澱粉，特別是富含纖維的原型澱粉，如全穀物、豆類和根莖類蔬菜，能在消化過程中緩慢釋放能量。
這種緩釋消化的過程有助於提供更長時間的飽足感，減少食物攝入量，從而促進減重。此外，這些食物的高纖維含量可以增加食物體積而不額外增加太多熱量攝入，進一步提升飽腹感。
避免暴飲暴食
適量攝取碳水化合物有助於穩定情緒與食慾。碳水化合物能促進體內合成血清素（Serotonin），這是一種調節情緒與幫助抑制食慾的重要神經傳導物質。當血清素足夠時，大腦會產生「滿足感」的訊號，幫助我們在沒吃過量的情況下自然停止進食。
相反地，長期過度限制碳水化合物，可能導致血清素不足，使人情緒低落、焦躁不安，更容易出現情緒性進食或暴飲暴食的情況。
抗性澱粉的基本介紹 : 4 大類型
隨著健康意識抬頭，可能會聽到一些專家建議吃冷飯，因為含有更多的抗性澱粉，而抗性澱粉又是什麼呢 ?
抗性澱粉是一種特殊類型的澱粉，它在正常消化過程中不在小腸被消化吸收，而是進入大腸，在那裡提供腸道好菌營養，除此之外，抗性澱粉也被認為具多種對健康有益的潛在效果。
抗性澱粉的四種主要類型：
- 抗性澱粉1型（RS1）：存在於全穀、種子和豆類中，因為澱粉被包覆在纖維細胞壁內，不易被消化酵素分解。
- 抗性澱粉2型（RS2）：這些存在於像是未成熟的香蕉或生馬鈴薯等澱粉類食物中。第二型澱粉因為其結構緊密，這使得消化酵素難以將其分解。
- 抗性澱粉3型（RS3）：是經過烹煮再冷卻後形成的，例如煮過再冷藏的馬鈴薯或白飯。冷卻過程會使部分澱粉經「回凝作用（retrogradation）」轉變為抗性澱粉。
- 抗性澱粉4型（RS4）：經人工化學處理所製成的抗性澱粉，這類澱粉在加工食品中較為常見。
抗性澱粉的 4 大健康益處
抗性澱粉經腸道發酵後可產生有益的短鏈脂肪酸。攝取抗性澱粉可能有助於促進腸道健康、幫助穩定血糖、提升飽足感以助於管理體重，甚至可能降低心血管疾病風險。
促進腸道健康
抗性澱粉不會在小腸被消化，而是進入大腸，成為益生菌的食物來源。這些腸道菌會將抗性澱粉發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），其中最重要的是丁酸（Butyrate），而丁酸是大腸細胞的能量來源。
抗性澱粉能調整腸道酸鹼值，改善腸道環境，並可能降低大腸癌風險。雖然這些效果在人體研究中逐漸被證實，但部分仍需更多臨床驗證。
幫助血糖控制
抗性澱粉有助降低餐後血糖上升，助於穩定血糖、減少胰島素負擔。
它還具有「次餐效應」（Second Meal Effect），早餐攝取抗性澱粉，不只影響當下，還能降低午餐的血糖反應。
研究也指出，每天攝取 15–30 克抗性澱粉，連續四週後，胰島素敏感性可改善約 33–50%。
助於體重管理
抗性澱粉的熱量較低，每克僅約 2 大卡，而一般澱粉約為 4 大卡。也就是說，含抗性澱粉比例越高的食物，熱量越低。
研究指出，添加抗性澱粉的餐食能增加飽足、減少卡路里攝取，這與可溶性膳食纖維的效果類似。
雖然目前動物實驗顯示抗性澱粉可能促進體重減輕，但這部分在人類身上仍需進一步研究確認。
降低心血管疾病風險
抗性澱粉會在大腸中被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些物質不只對腸道有益，還會進入血液，在全身發揮能量供應與免疫調節的作用。
研究發現短鏈脂肪酸可以使血壓下降、心臟功能改善，而缺乏這類食物的飲食，則與高血壓、心臟肥大、心臟僵硬等疾病表現有關。
抗性澱粉重點一覽表
| 項目 | 說明 |
|---|---|
| 什麼是抗性澱粉 | 一種無法在小腸被完全消化吸收的澱粉， 會進入大腸發酵產生短鏈脂肪酸（SCFAs）， 被腸道好菌利用，具有類似膳食纖維的健康效益。 |
| 主要來源食物 | 未熟香蕉、生馬鈴薯、全穀、種子、豆類 、冷飯、冷馬鈴薯等。 |
| 四種類型 | RS1：穀物與豆類中被纖維包覆的澱粉 RS2：未熟香蕉、生馬鈴薯等天然難消化澱粉 RS3：煮熟冷卻後產生的「回凝」澱粉 RS4：經化學修飾的人工澱粉 |
| 促進腸道健康 | 增加丁酸產生，改善大腸環境， 可能降低腸癌風險。 |
| 穩定血糖反應 | 有助降低餐後血糖上升速度、 減少胰島素負擔， 並具「次餐效應」可能影響後續一餐的血糖穩定。 |
| 增加飽足感、助控體重 | 熱量較低，每克僅約 2 大卡，並幫助提升飽足感 ，有助於降低總熱量攝取，促進體重管理。 |
| 潛在降低心血管風險 | 可幫助免疫調節、調節血壓與心臟功能， 減少心血管相關疾病風險。 |
| 攝取小提醒 | 建議多選擇原型澱粉來源（如燕麥、地瓜、豆類等）， 避免過度精緻澱粉（如白麵包、甜點）。 可透過「煮熟→冷藏」方式增加餐食中抗性澱粉含量。 |
掌握抗性澱粉的好處，聰明攝取澱粉更開心！
澱粉在我們的飲食中扮演重要角色，除了是提供能量的主要來源，更與人體血糖、情緒調節密切相關。它的功能不僅於大眾認知中的「熱量來源」。了解澱粉的不同型態，特別是富含抗性澱粉的食物，能幫助我們在日常生活中做出更健康的選擇。原型澱粉與抗性澱粉有助於提升飽足感、促進腸道健康、幫助人體代謝，而精緻澱粉則應限制攝取。
聰明選擇澱粉種類，不僅能維持能量供應，更能讓減重過程更順利、情緒更穩定，健康加分！
參考資料
Resistant Starch 101 — Everything You Need to Know
https://www.healthline.com/nutrition/resistant-starch-101
Carbohydrates: What They Are, Function & Types
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
Meet the Molecules; Resistant Starch
https://www.jic.ac.uk/blog/meet-the-molecules-resistant-starch/
Structure and Function of Carbohydrates | Biology for Majors I
https://courses.lumenlearning.com/wm-biology1/chapter/reading-types-of-carbohydrates/
碳水化合物解碼：減肥的盟友還是敵人？
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=210
澱粉類食物介紹，輕鬆認識如何正確攝取澱粉?
https://www.lowcalday.com/394/
Understanding glucose and its role in the body
https://www.tryhabitual.com/journal/understanding-glucose-and-its-role-in-the-body
Carbs are essential for effective dieting and good mood, Wurtman says
https://news.mit.edu/2004/carbs
What to Know About Resistant Starches
https://www.webmd.com/diet/what-to-know-resistant-starches
RS and Cardiovascular Disease - Resistant Starch Research
https://resistantstarchresearch.com/posts/rs-and-cardiovascular-disease/
免責聲明
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