寡糖（Oligosaccharides）是由三到十個單醣組成的碳水化合物鏈，與常見的蔗糖不同，後者僅由兩個單糖，葡萄糖和果糖組成，寡糖的結構更為複雜，並且在我們的飲食中扮演著重要角色。許多寡糖自然存在於常見的水果和蔬菜中，因此可能在日常飲食中已經經常攝取它們。
大多數寡糖無法被人類的消化系統分解，而是直接通過腸道，最終到達結腸，為有益菌的生長提供營養。因此，寡糖被視為益生元（Prebiotics）。
在接下來的文章中，將深入介紹寡糖的健康好處，包括它們對消化系統的影響、如何促進腸道健康，以及它們在維持整體健康中的重要性。揭開寡糖的神秘面紗，了解這種天然成分如何幫助改善我們的健康。
寡糖的基本介紹
寡糖是一種自然存在於多種植物性食物中的碳水化合物，結構由三到十個單醣組成。它們的特點之一是能夠作為益生元，這意味著它們是腸道菌的食物，對於維持腸道健康十分重要。
寡糖的益生元特性可能帶來多種健康好處，包括增強免疫系統、減少食慾和改善腸道健康等。因此，許多食品製造商開始將寡糖添加到自家的產品中，例如蛋白棒和優格，減少精製糖使用的同時，也能幫助促進腸道健康。
常見 5 大寡糖種類
果寡糖（Fructooligosaccharides, FOS）
來源：果寡糖可以在許多植物中發現，如藍色龍舌蘭、菊苣根、大蒜、洋蔥、耶路撒冷鮮薊等。
特點：由短鏈果糖組成，主要用作熱量較低的替代甜味劑，比起精製糖，不易造成血糖波動。
健康益處：可能保護腸道免受有害菌的侵害、可能降低膽固醇、良好的纖維來源且非致癌性。
半乳寡糖（Galactooligosaccharides, GOS）
來源：存在於一些常見食物中，包括扁豆、鷹嘴豆和腰果等。
特點：是由2到8個半乳糖分子與一個葡萄糖分子相連的短鏈碳水化合物。它們作為益生元發揮多種健康作用。
健康益處：可促進腸道益菌生長，並可能改善皮膚癢、鱗屑皮膚與腹部絞痛問題。
異麥芽寡糖（Isomaltooligosaccharides, IMO）
來源：少量自然存在於食物中，主要透過水解澱粉的轉糖基化反應和細菌發酵的方式大量生產。
特點：至少包含一個α-(1→6)糖苷鍵，甜度約蔗糖的 60 % 且在食品加工過程中穩定度高
健康益處：調節腸道微生物、改善代謝相關疾病風險，緩解便秘並可能具有抗癌效果。
大豆寡糖（Soybean Oligosaccharides）
來源：主要是從大豆或其他豆類中提取的。
特點：大豆寡糖屬於一種易溶解的寡糖，組成包括水蘇糖和棉子糖。
健康益處：是重要的益生元，能夠改善免疫功能。還具有保護肝臟、預防便祕、刺激雙歧桿菌生長、降低結腸癌風險等健康益處。
木寡糖（Xylooligosaccharides, XOS）
來源：自然存在於竹筍、蜂蜜等食物中，也可以經由水解小麥、甘蔗渣、玉米芯等木質纖維大量生產。
特點：組成包含β-1,4-連接的木糖殘基，能被雙歧桿菌和乳酸菌利用，並且幫助產生短鏈脂肪酸
健康益處：促進雙歧桿菌生長、改善 2 型糖尿病的健康狀態並緩解年輕女性便秘問題。
寡糖對人體的 3 大益處
由於其益生元作用，寡糖與多種益處相關聯。以下是其被認為具有的 3 大益處說明 :
增強免疫
寡糖的益生元作用促進了益菌的生長，例如雙歧桿菌和乳酸桿菌，這些細菌有助於抵抗有害細菌。並且在結腸中發酵寡糖時產生短鏈脂肪酸（SCFAs），進一步幫助減少有害細菌的生長，透過防止它們附著在腸道壁上來間接加強免疫。
另外，寡糖有助於維持身體在腸道、肺部與皮膚屏障膜的完整性。這被認為有助於保護身體免受過敏和感染。
腸道健康
益生元是一種膳食纖維，能夠為腸道內的健康細菌提供營養。當腸道細菌消耗益生元時，它們會產生多種有益物質，包括短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些短鏈脂肪酸能夠降低腸道pH值，從而限制有害細菌的生長。
具體而言，寡糖被認為可能降低壞死性腸炎風險、改善腸道疾病症狀，幫助降低結腸癌風險並緩解便秘。
熱量更低的甜味來源
大多數寡糖無法被人類消化道分解。相反地，它們會穿過腸道，直到結腸，在那裡為有益細菌的生長提供養分和支持。
因此，寡糖可作熱量更低的甜味劑，舉例來說，從羅漢果提取出的寡糖 ，可以減少糖分使用，且不影響甜味。
為什麼寡糖攝取太多會容易放屁?
寡糖攝取過多會導致放屁的主要原因在於人體缺乏一種名為 α-galactosidase ( α-半乳糖苷酶 ) 的酵素，這種酵素負責分解這些碳水化合物。導致寡糖會進入大腸，在那裡被腸道細菌進行微生物發酵。這一過程會產生多種氣體，像是氫氣、甲烷、二氧化碳，導致脹氣與放屁。
市面上看到使用寡糖的優酪乳是否可以安心享用?
寡糖作為一種益生元，可以增加優酪乳的健康價值，促進腸道健康。然而，以下 3 點是需要注意的：
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糖分攝取：有些優酪乳產品雖然添加了寡糖，但為了改善口味可能同時含有蔗糖或其他精製糖。這些添加的糖分可能會增加總熱量攝入，對於需要控制血糖或管理體重的人來說不是理想選擇。因此，仔細閱讀營養成分標籤，了解產品中的總糖份含量是非常重要的。
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添加劑：為了提升口感和香氣，一些優酪乳可能添加香料或其他食品添加劑。雖然這些添加劑在法律允許的範圍內通常被認為是安全的，但對於追求天然飲食的消費者來說，可能希望選擇成分更簡單、更接近全食物的產品。
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個人健康狀況：個人對寡糖的耐受程度不同。對於一些人來說，即使是益生元寡糖，過量攝入也可能導致腸胃不適，如腹脹和放屁變多。開始食用含寡糖的優酪乳時，建議從小量開始，逐步增加，以觀察個人的耐受性。
寡糖三大健康好處總覽
| 好處 | 說明 |
|---|---|
| 增強免疫 | 幫助益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）生長，抑制壞菌，維持黏膜與皮膚屏障完整性， 降低過敏與感染風險 |
| 改善腸道健康 | 降低腸道pH值、促進SCFA產生，幫助緩解便秘、降低結腸癌風險、改善腸道疾病症狀 |
| 熱量更低的甜味來源 | 難被消化吸收，通過腸道至結腸支持益菌生長，提供天然甜味且熱量比糖更低 |
寡糖重點整理表格
| 寡糖種類 | 來源食物 | 結構與特性 | 主要健康功效 |
|---|---|---|---|
| 果寡糖 (FOS) | 藍色龍舌蘭、菊苣根、大蒜、 洋蔥等 |
短鏈果糖組成、 較不易對血糖造成波動 |
防止害菌入侵、 可能幫助降膽固醇 |
| 半乳寡糖 (GOS) | 扁豆、鷹嘴豆、腰果等 | 2–8個半乳糖 + 1個葡萄糖的 短鏈碳水化合物之益生元 |
促進益菌生長、 改善腹絞痛、 改善皮膚癢與鱗屑皮膚 |
| 異麥芽寡糖 (IMO) | 水解澱粉的轉糖基化反應和 細菌發酵的方式大量生產， 少量存在於天然食物中 |
包含至少一個α-(1→6)糖苷鍵、 甜度約蔗糖60%、 食品加工過程中穩定性高 |
改善便祕、 調整腸道菌、 具有潛在抗癌性、 改善代謝相關疾病 |
| 大豆寡糖 | 大豆或其他豆類中提取 | 組成包含水蘇糖、棉子糖， 一種易溶解的寡糖 |
預防便祕、 刺激雙歧桿菌生長、 保護肝臟、 降低結腸癌風險 |
| 木寡糖 (XOS) | 自然存在於竹筍、蜂蜜等 食物中，也可以經由水解小麥、甘蔗渣、玉米芯等木質纖維 大量生產 |
包含β-1,4木糖殘基鍵結、 能被雙歧桿菌和乳酸菌利用 |
促進雙歧桿菌生長、 改善 2 型糖尿病健康狀況、緩解便秘 |
掌握寡糖好處，甜食生活更安心!
寡糖，作為一種具甜味的益生元，因其熱量較糖分低且有助於腸道健康。近年來獲得愈來愈多的關注。它們由 3 至 10 個單醣單位組成，對人體健康帶來多重益處。寡糖不僅是一種天然且熱量更低之甜味劑，更重要的是，它們能夠促進腸道中益生菌的增長，從而改善腸道健康並增強免疫系統。
然而，在享受寡糖帶來的健康益處時，也建議消費者注意選擇含糖量低、成分簡單且無不必要添加劑的產品，並根據個人的健康狀況和耐受性適量攝取。透過合理的飲食規劃和生活方式調整，寡糖可以成為促進健康的有益來源之一。
參考資料
What Are Oligosaccharides? All You Need to Know
https://www.healthline.com/nutrition/oligosaccharides
Fructooligosaccharides: Benefits and Risks - Healthline
https://www.healthline.com/health/fructooligosaccharides
GOS FODMAP: Foods, Symptoms & How to Find Digestive Relief
https://fodzyme.com/resources/gos-fodmap
Galacto-oligosaccharides
https://www.rxlist.com/supplements/galacto-oligosaccharides.htm
Prebiotic Type Spotlight: Isomaltooligosaccharides (IMOs)
https://prebioticassociation.org/prebiotic-type-spotlight-isomaltooligosaccharides-imos/
異麥芽寡糖是什麼？認識其好處與安全攝取方式！
https://www.lowcalday.com/6557/
Impacts of functional oligosaccharide on intestinal immune modulation in immunosuppressive mice
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1319562X19301615
Soybean Oligosaccharides Market Size, Share, Competitive Landscape and Trend Analysis Report, by Form and, by Application : Global Opportunity Analysis and Industry Forecast, 2023-2032
https://www.alliedmarketresearch.com/soybean-oligosaccharides-market
Prebiotic Type Spotlight: Xylooligosaccharides (XOS)
https://prebioticassociation.org/prebiotic-type-spotlight-xylooligosaccharides-xos/
Why do beans make people fart?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-do-beans-make-you-fart#1
Sugar: the facts – NHS
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
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