在探討糖分對健康的影響時，了解不同類型的糖對身體有何不同作用十分重要。糖分常常出現於我們日常飲食中，也是可快速提供身體能量的來源。然而，所有的糖並不相同，它們在化學結構和對人體生理的影響上都有所差異。
單醣，如葡萄糖、果糖和半乳糖，是最基本的糖類形式，它們是構成所有其他碳水化合物的基石。這些簡單糖類可以快速提供身體能量，但過量攝取可能對健康造成不利影響。與此同時，雙醣如蔗糖、乳糖和麥芽糖，則由兩個單醣分子組成，它們在進入血液前需在消化系統中被分解為單醣。
本文將深入探討糖分的特性與來源，並討論過量攝取糖分對健康可能帶來的風險，如增加糖尿病風險、增加肥胖機會等。透過對這些基本糖類的了解，可以幫助更正確地選擇食物，以達到追求健康的終極目標。
糖的基本單位 : 單醣
常見的單醣包括葡萄糖、半乳糖和果糖。這些單醣在化學上雖然具有相同的化學式 ，但因為不對稱碳原子周圍的官能團排列不同，它們的結構和化學性質也有所區別。
葡萄糖（Glucose）
來源：葡萄糖是自然界中最常見的單醣，葡萄糖最豐富的全食物來源是蜂蜜，其次是一些乾果，如棗子、杏乾、葡萄乾、黑醋栗乾、蔓越莓乾、梅乾和無花果乾等。
作用：葡萄糖會直接在小腸中被吸收到血液中，然後用作能量或最終儲存為肝臟和肌肉中的肝醣。
葡萄糖也是人體細胞的主要能量來源，尤其大腦細胞需要持續的供應。
果糖（Fructose）
來源：果糖自然存在於水果、蜂蜜、龍舌蘭與大多數根菜類。此外，果糖也常以高果糖玉米糖漿的形式添加到加工食品中。
作用：果糖在肝臟中被代謝，並主要轉化為葡萄糖，並且相較於葡萄糖，果糖對血糖的影響較小。
然而，一些研究顯示，大量攝取果糖可能會改變身體的能量代謝。
半乳糖（Galactose）
來源：與葡萄糖和果糖等其他單醣不同，半乳糖通常不會在任何食物中大量存在。
含有較高半乳糖的食物包含優格、櫻桃、奇異果和蜂蜜等。
作用：半乳糖不僅可以作為能量來源供身體使用，也可以與蛋白質和脂肪結合，形成對細胞間信號傳遞、結構支持以及細胞之間與周圍結構附著等生理功用上十分重要的分子。
食物中常見的糖 : 雙醣
雙醣是由兩個單醣分子組成的糖類，三種常見的雙醣包括蔗糖、乳糖、麥芽糖，其單醣分子組成各不完全相同，這三種雙醣在室溫下都是白色晶體固體，並且都能溶於水。
蔗糖（Sucrose）
組成：蔗糖是由一個葡萄糖分子和一個果糖分子結合形成的。
來源：蔗糖主要從甘蔗和甜菜中提取，其汁液中含有約 14 % 至20 % 的蔗糖。其商業生產通常透過蒸發甘蔗液或甜菜液中的水分並再結晶獲得。
作用：大部分蔗糖消化分解發生在小腸中。葡萄糖的存在不但會刺激胰島素的釋放，也會增加果糖的吸收量。
因此，同時攝取果糖和葡萄糖可能對健康的危害大過於單獨攝取任一種。
乳糖（Lactose）
組成：乳糖是由一個葡萄糖分子和一個半乳糖分子結合形成的。
來源：乳糖因其存在於人類、牛和其他哺乳動物的乳汁而得名。人類乳汁約含有 7.5 %的乳糖，牛乳則約含有 4.5 %的乳糖。另外，乳糖也可透過從乳清中提取獲得。
作用：乳糖的甜度約為蔗糖的六分之一。乳糖對於嬰兒食品和青黴素的生產十分重要。
然而，許多成年人和一些兒童因缺乏乳糖酶，使他們無法消化牛奶中的乳糖，導致乳糖不耐症。
麥芽糖（Maltose）
組成：麥芽糖是由兩個葡萄糖分子結合形成的。
來源：啤酒釀造過程中，麥芽對澱粉的作用中會釋放出麥芽糖，因此常被稱麥芽糖。可在發芽穀物中發現，更常由澱粉和肝醣的部分水解形成。
作用：麥芽糖的甜度約蔗糖的 30 %，人體無法直接使用麥芽糖，因其分子大小太大，無法通過細胞膜。
因此，攝入的雙醣必須先透過水解分解成兩個單醣，才能被身體使用。
糖分攝取過量的 6 大風險
精製糖提供了一種快速、簡單的能量來源，但其常常缺乏其他營養素，如維生素和礦物質。這使得高糖飲食不僅能量密度高，還可能導致多種健康問題。以下是糖份過量常見的 6 個健康風險 :
體重增加和肥胖
精製糖熱量密度高但低營養價值，攝取過多的糖容易增加一天熱量總攝取。若不進行足夠的運動，會更容易導致體重增加與肥胖。
2 型糖尿病
來自 175 個國家的數據顯示，糖分攝取與糖尿病風險之間存在顯著相關性。高糖攝取會增加風險，而減少糖分攝取則能降低風險。
心血管疾病
過量攝取糖分，尤其糖份來自於含糖飲料，與動脈粥樣硬化有關。
一項研究也發現攝取更多添加糖者，得到心臟病和冠狀動脈併發症的風險更高，與攝取較少添加糖者相比。
脂肪肝
研究發現，攝取相同量果糖的情況下，透過飲料攝取比食物攝取更容易導致脂肪肝，且一次性攝取比分散在較長時間內攝取的風險更高。
2015 年一項研究顯示，每天飲用含糖飲料的人，相較於不飲用的人，得到非酒精性脂肪肝的風險提高了56%。
牙齒蛀牙
口腔中兩種破壞性細菌 : Streptococcus mutans 與Streptococcus sobrinus，以糖份為食，並形成牙菌斑。
如果牙菌斑不被唾液或刷牙清除，口腔環境會變得更加酸性，並可能開始形成蛀牙。
加速皮膚老化
AGEs是由糖和蛋白質在體內反應形成的化合物，被懷疑在皮膚老化中扮演重要角色，高精製碳水化合物和糖份的飲食會導致AGEs的產生，這可能使皮膚過早老化。
AGEs還會損害膠原蛋白和彈性蛋白，這些蛋白質有助於皮膚的伸展和保持年輕外觀。
為了健康，是否完全與甜點絕緣?
為了保持身體健康，其實並不需要完全與甜點絕緣。事實上，合理地享受甜點，選擇健康的甜味來源，可以在不增加額外健康負擔的同時，滿足對甜味的渴望。現代營養學提倡的其實是一種平衡的飲食觀念，而非極端的禁食或限制。
寡糖和赤藻糖醇等天然甜味劑提供了替代傳統糖份的理想選擇。寡糖不僅有著溫和的甜味，還具有益生元的特性，能夠促進腸道中益生菌的生長，有益於腸道健康。同時，由於它們不易被人體完全吸收，因此提供的熱量相對較低。
赤藻糖醇，約 90% 會在進入結腸前進到血液循環系統中，這與其他糖醇有所不同。吸收到血液中的赤藻糖醇不會被代謝或轉化為能量，而是直接循環一段時間後，透過尿液直接排出體外。因此，赤藻糖醇對血糖和胰島素波動幾乎沒有影響，這使其適合作為甜點中的甜味來源，並提供相關產品給糖尿病患者和需要控制熱量者。
糖的重點一覽表
| 類型 | 名稱 | 常見來源 | 作用 |
|---|---|---|---|
| 單醣 |
葡萄糖 | 蜂蜜、 乾果（如葡萄乾、棗子） |
小腸吸收迅速， 是身體與大腦的主要能量來源。 |
| 果糖 | 水果、蜂蜜、 龍舌蘭、大多數根菜類 |
肝臟代謝，轉化為葡萄糖， 攝取過量可能影響能量代謝。 |
|
| 半乳糖 | 優格、櫻桃、 奇異果、蜂蜜 |
可作能量來源， 也與細胞結構與訊號傳遞相關。 |
|
| 雙醣 |
蔗糖 | 甘蔗、甜菜 | 由葡萄糖 + 果糖組成， 刺激胰島素釋放、增加果糖吸收。 |
| 乳糖 | 牛奶、人乳、乳清 | 由葡萄糖 + 半乳糖組成， 對嬰兒食品和青黴素的生產十分重要， 部分人群因乳糖不耐症無法分解吸收。 |
|
| 麥芽糖 | 發芽穀物、 澱粉和肝醣部分水解產物 |
由兩個葡萄糖組成， 需先分解為單醣才能被人體吸收使用。 |
減少糖分攝取，為健康加分！
了解單糖和雙糖的來源與特性，及糖份對健康的影響，有助於做出更聰明的飲食選擇。
控制糖分攝取，或以適合甜味來源替代，可以在享受美味的同時，維護身體健康，避免糖分過量攝入帶來的風險。掌握糖分知識並有意識地選擇甜食，是邁向健康生活的重要關鍵。
參考資料
Sugar
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
碳水化合物解碼：減肥的盟友還是敵人？
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=210
Sucrose vs. Glucose vs. Fructose: What’s the Difference?
https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose
3.2: Carbohydrates
https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/General_Biology_1e_(OpenStax)/1%3A_The_Chemistry_of_Life/3%3A_Biological_Macromolecules/3.2%3A_Carbohydrates
What Is Glucose?
https://foodinsight.org/what-is-glucose/
What is Fructose and Is It Bad for You?
https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-fructose-and-is-it-bad-for-you
Top 10 Foods Highest in Galactose
https://www.myfooddata.com/articles/high-galactose-foods.php
6.6: Disaccharides
https://chem.libretexts.org/Courses/Georgia_Southern_University/CHEM_1152%3A_Survey_of_Chemistry_II_(Osborne)/06%3A_Carbohydrates/6.06%3A_Disaccharides
Does Eating Too Much Sugar Cause Diabetes?
https://www.healthline.com/nutrition/does-sugar-cause-diabetes
11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You
https://www.healthline.com/nutrition/too-much-sugar
How Sugar Causes Cavities and Destroys Your Teeth
https://www.healthline.com/nutrition/how-sugar-destroys-teeth
免責聲明
本文所提供之資訊僅供一般知識與參考用途，並非專業醫療建議。若您有任何健康相關問題，請諮詢合格的醫師、營養師或其他醫療專業人員。切勿僅依賴本網站內容作為診斷、治療或用藥依據。本網站對任何因使用本文資訊而產生的損失或傷害不承擔任何責任。
延伸閱讀
