你知道膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩種嗎？雖然它們在體內的作用方式不同，但共同扮演幫助維持健康的重要角色。膳食纖維不只是幫助排便的「腸道清道夫」，更能幫助維持血糖穩定、改善膽固醇值與促進腸道健康。然而，在日常飲食中卻容易被忽略而造成攝取不足。了解膳食纖維的種類與功能，讓它真正發揮促進健康的力量!

膳食纖維主要分為兩大類：水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維可於水中形成凝膠狀物質，延緩胃排空速度，有助於延長飽足感、幫助穩定血糖與降低膽固醇。非水溶性纖維則不溶於水，主要作用為增加糞便體積、促進腸道蠕動，改善便秘並減少腸道疾病風險。這兩種纖維雖然功能不同，但都在維持身體健康上扮演重要角色。透過聰明地攝取這兩種類型的膳食纖維，可以幫助維持消化道的健康。

為什麼攝取膳食纖維很重要?

膳食纖維除了能透過增加糞便體積、促進腸道蠕動來改善便祕，並降低腸道相關疾病風險外，對於體重管理與飲食計畫中的族群也有關鍵作用。

它能延緩食物消化與糖分吸收，延長飽足感。水溶性纖維吸水膨脹，可以快速產生飽腹感。也有研究指出，膳食纖維還可能促進飽腹激素分泌，以降低食慾。對減重者而言，攝取足夠纖維有助於降低因飢餓感造成的飲食反撲或過度進食，讓控制熱量攝取更持久穩定。

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水溶性膳食纖維

水溶性纖維是一種在水中可形成凝膠狀物質的膳食纖維，當水溶性纖維進入消化系統後，與水結合形成的凝膠質可幫助減緩食物的消化速度，不僅能增加飽腹感，還能幫助穩定血糖與降低血液中的膽固醇，並維持良好的腸道微生態。

特性

溶於水：可溶於水中，形成黏稠的凝膠狀物質。
減緩消化：幫助減緩食物在消化道中的吸收消化，從而減少血糖劇烈波動的機會。
增加飽足感 : 水溶性纖維會吸水膨脹，進而增加飽足感。

健康益處

幫助降低膽固醇：能夠結合膽酸，並幫助其從體內排出，從而降低血液中的膽固醇。
幫助體重控制：增加飽足感，有助於控制體重。
幫助穩定血糖：延緩碳水化合物的吸收，減少血糖劇烈波動。
促進腸道健康：強化腸道黏膜、降低發炎反應。

富含水溶性纖維的食物

水溶性纖維主要包括了果膠、β-葡聚醣、黏質醣、植物膠、半纖維素等。

主要特徵是與水共存的環境下，會有黏稠感，常見於以下幾類食物中。

豆類與相關製品 : 黑豆、利馬豆、腰豆等。
蔬菜 : 球芽甘藍、地瓜、花椰菜、白蘿蔔、紅蘿蔔等。
水果 : 酪梨、梨子、無花果、油桃、杏桃、蘋果、芭樂等。
堅果與種子 : 亞麻籽、葵花籽、羅勒籽、洋車前子、榛果等。
全穀類 : 燕麥、大麥等。

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非水溶性膳食纖維

非水溶性纖維，是一種在水中不溶解的膳食纖維，它能促進腸道蠕動、增加糞便體積，從而幫助預防便秘和維持消化健康。此外，非水溶性纖維的攝取也與降低某些腸道疾病的風險相關。

特性

不溶於水：非水溶性纖維不在水中溶解，不會形成凝膠狀。
增加糞便體積：它幫助增加糞便的體積，幫助排便。
縮短食物殘渣停留大腸的時間 : 非水溶性纖維可幫助腸道殘渣移動，使其更容易排出體外。

健康益處

促進腸道健康：透過促進腸道蠕動，非水溶性纖維有助於維持腸道順暢、預防便秘。
減少腸道相關問題：定期攝取非水溶性纖維可幫助改善一些腸道相關問題，如便祕、痔瘡等。
幫助體重控制：非水溶性纖維在腸道中不被消化吸收，並可增加飽足感，有助於控制體重。

富含水溶性纖維的食物

非水溶性膳食纖維主要包括了纖維素、半纖維素和木質素等，常見於以下幾類食物中。

全穀類與相關食品 : 大麥、藜麥、小米、麥片、黑麥、麥麩皮、小麥胚芽、燕麥麩皮等。
豆類 : 腰豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆、豌豆、利馬豆、白腰豆、青豆、豆渣等。
水果 : 黑莓、藍莓、蔓越莓、草莓、蘋果、梨子、酪梨等。
蔬菜 : 白蘿蔔、秋葵、菠菜等。
堅果與種子 : 亞麻籽、葵花籽、杏仁、核桃等。
根莖類 : 地瓜、馬鈴薯等。

水溶性與非水溶性纖維會同時存在於食物中嗎?

多數天然食物中的膳食纖維並非單一類型，而是同時含有水溶性與非水溶性纖維，只是比例不同。以下舉幾種常見食物作為例子，幫助理解這個概念：

麥麩皮 : 一般被歸類為非水溶性纖維食物，因其纖維中超過 90% 為非水溶性纖維，但仍含有少量水溶性纖維。
豆渣 : 常被認為是非水溶性纖維來源，其總纖維中約 75% 為非水溶性纖維，水溶性纖維則佔總纖維約 15%。
洋車前子 : 多被介紹為豐富的水溶性纖維來源，其水溶性纖維佔總纖維比例約 86%，而纖維總量約佔總成分的 78%。

透過這些例子可看出，即便某種食物以某一類纖維為主，仍可能含有另一類纖維，只是含量比例差異而已。

膳食纖維的消化過程

膳食纖維的消化過程是一個獨特而複雜的系統活動，雖然膳食纖維本身不被人體直接吸收，但它在消化道中扮演著關鍵角色，對維持腸道健康具有重要影響。

水溶性膳食纖維

水溶性纖維進入腸道後，會與水結合形成凝膠狀物質，幫助減緩食物在腸道的消化吸收，有助於避免血糖劇烈上升。

此外，凝膠狀物質能增加糞便的含水量，協助糞便成形，對於調節腸道運動有所幫助。研究指出，充足攝取水溶性纖維不僅有益於腸道健康，也可能降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，並幫助血糖控制，進而降低糖尿病的風險。

非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維不溶於水，進入消化道後會保持原有結構，不被人體消化吸收。

它能增加糞便的體積，並加快食物殘渣通過胃與腸道的速度，縮短廢物停留在腸道的時間。非水溶性纖維透過刺激腸道蠕動，有助預防便祕，促進規律排便與腸道健康。

膳食纖維與大腸的相互作用

膳食纖維進入大腸後，非水溶性纖維能增加糞便體積並促進食物殘渣移動，維持排便順暢；而水溶性纖維則可作為益生元（prebiotics），為腸道內的益菌提供養分，幫助建立良好的菌叢生態。

腸道菌相是由存在於小腸與大腸的多種微生物組成。當益菌因膳食纖維而大量繁殖時，可抑制有害菌的生長，進而促進免疫健康。此外，腸道菌在分解纖維的過程中會產生短鏈脂肪酸 SCFAs（如丁酸、乙酸與丙酸），這些物質有助於維持腸道健康，並提供腸道細胞能量來源。

如何聰明攝取纖維

正確的攝取膳食纖維對健康十分重要，這不僅有助於促進消化健康，還能幫助提升整體身體健康狀況。以下是一些關於如何聰明攝取膳食纖維的建議：

了解哪些食物富含膳食纖維，並認識其中包含的纖維為水溶性或非水溶性。
均衡攝取兩種類型的纖維，另外，一般建議成年人每日應攝取的總膳食纖維量在 25 到 35 克之間。
逐步增加纖維攝取量，以避免消化不適，同時增加水的攝取，以幫助纖維更好地在體內發揮作用。
盡可能選擇未加工或少加工的全食物，因為加工食品中的纖維含量往往較低。
注意飲食平衡，在追求纖維攝取的同時，仍要維持碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的均衡攝取，以促進全面的身體健康。

為什麼過量纖維可能導致便秘?

雖然因膳食纖維可以增加糞便的體積並促進腸道運動，常被用於幫助預防和改善便秘情況，但攝取過量的纖維卻可能產生相反的效果，導致便秘。這背後的原因主要包括：

水分攝取不足

纖維在腸道中吸水膨脹，一般可利於排出。然而，如果攝取大量纖維而不增加水分攝取，糞便可能變得過於乾燥和硬實，難以通過腸道。

消化系統過載

大量的纖維攝取或過快增加纖維攝取，可能使消化系統負擔加重，而可能使腸道耐受不良，甚至腸阻塞，進而無法正常排便。

纖維類型

僅攝取非水溶性纖維雖能增加糞便體積，但容易造成糞便含水量低，使糞便乾硬、排出困難。相反地，若僅攝取水溶性纖維，雖可增加糞便含水量並改善柔軟度，卻無法有效增加體積，因而難以刺激腸道產生便意，導致排便困難。

水溶性&非水溶性纖維重點一覽表

主題	說明
膳食纖維的重要性	幫助維持腸道健康、穩定血糖、降低膽固醇、促進體重控制。日常飲食中容易攝取不足，需特別注意攝取。
膳食纖維種類	主要分為水溶性纖維與非水溶性纖維，兩者在消化道作用方式有所不同，但都對健康很重要。
水溶性纖維特性	可溶於水形成凝膠，減緩食物消化與吸收，增加飽足感。
水溶性纖維健康益處	- 幫助降低膽固醇 - 幫助穩定血糖 - 增加飽足感，幫助體重控制 - 促進腸道健康與降低發炎機會
水溶性纖維食物例子	莓果、洋車前子、燕麥、羅勒籽、白蘿蔔、蘋果等
非水溶性纖維特性	不溶於水，增加糞便體積，促進腸道蠕動，縮短食物殘渣在腸道停留時間。
非水溶性纖維健康益處	- 促進腸道蠕動，預防便秘 - 減少腸道相關問題，如便秘、痔瘡等 - 增加飽足感，幫助體重控制
非水溶性纖維食物例子	麥麩皮、豆渣、藜麥、梨子、地瓜、杏仁等
水溶性與非水溶性纖維常同時存在於食物中	多數天然食物含兩種纖維，只是比例不同。例：麥麩皮 > 90% 非水溶性纖維；豆渣約 75% 非水溶性、15% 水溶性；洋車前子約 86% 水溶性纖維。
膳食纖維攝取建議	- 成人每日攝取總纖維量：25–35g - 均衡攝取兩種纖維 - 逐步增加攝取量並增加水分 - 優先選擇未加工或少加工全食物 - 保持飲食均衡
攝取過量造成便秘原因	- 水分不足：容易造成糞便乾硬 - 消化系統過載：短時間攝取過多可能引起腸道不適或阻塞 - 單一纖維攝取不平衡：非水溶性過多會糞便乾硬、水溶性過多會缺乏體積，影響排便