學會看營養標籤：拆解熱量來源，找出產品成分的比重大小

在挑選低卡食物時，許多人可能會疑惑：「為什麼熱量可以這麼低？」

其實，學會閱讀營養標籤並了解常見食材的營養特性，就能初步判斷產品是否可能存在熱量誤標的情況。這篇文章將帶你拆解營養標籤的重點，並實際解析為什麼同樣是吐司，麥麩皮吐司的熱量能比一般吐司低，又或是為什麼無麵粉杯子蛋糕的熱量可以大幅減少。

營養標籤的基本構成

在挑選商品時，可能會發現營養標籤略有不同，但都具有一些共同項目。實際上，在台灣，除了廠商額外想告知的內容外，基本一定會列出 8 個必備項目：

熱量
蛋白質
脂肪
飽和脂肪（酸）
反式脂肪（酸）
碳水化合物
糖
鈉

感覺這些項目好像是一項項單獨測出來的。實際上，這 8 個數字，是靠 7 種檢驗方法的結果得出來的，像是想知道碳水化合物的含量，就必須先知道食品中的水分與灰分之量，而這 7 項包括：

蛋白質
脂肪
飽和脂肪（酸）、反式脂肪（酸）
糖
鈉
水分
灰分（代表食品中礦物鹽或無機鹽類）

另外，可能會出現在營養標籤上，由業者自由標示的成分包含 : 膽固醇、胺基酸、脂肪酸 (多元/單元不飽和脂肪)、維生素、礦物質、膳食纖維、個別糖類 (果糖、蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖、半乳糖)、糖醇 (赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、巴糖醇、乳糖醇、麥芽糖醇)、茄紅素、胡蘿蔔素、葉黃素、牛磺酸、葡萄糖胺等。

計算熱量的方法

食品包裝上的熱量是根據國家規定，利用主要營養素含量乘上特定的「能量係數」計算出來的。簡單來說，這就是把蛋白質、脂肪、碳水化合物等「營養成分」轉換成大卡數的公式。依照台灣的標準，計算熱量的方法大致如下：

蛋白質 4 kcal/g
脂肪 9 kcal/g
碳水化合物(包含糖與澱粉等) 4 kcal/g
膳食纖維 2 kcal/g
赤藻糖醇 0 kcal/g
其他糖醇 2.4 kcal/g
有機酸 3 kcal/g
酒精（乙醇） 7 kcal/g

若廠商特別標示了膳食纖維，通常膳食纖維會被包含在碳水化合物的總量中，但在計算熱量時，需將膳食纖維和「淨碳水化合物」分開計算：

碳水化合物熱量=(碳水化合物總量−膳食纖維)×4+膳食纖維×2。

另外，由於膳食纖維的特殊性，不同國家的標準和計算方式也會有所差異，在台灣是統一採 2 kcal/g。
若想了解更詳盡的膳食纖維熱量計算與相關規定，可以參考[膳食纖維到底有熱量嗎？國際間的營養標示差異解析]。

接下來，將透過實際例子示範如何計算產品的熱量。另外，由於食品標示上常會有四捨五入等進位狀況，建議參考「每100克」的營養標示，通常會比小份量的標示更精確，也更方便自己計算和比較。

可以發現每 100 g 的麥麩皮吐司含有 :

蛋白質 1.4 g ( x4 kcal/g 提供 5.6 kcal)
脂肪 0.4 g ( x9 kcal/g 提供 3.6 kcal)
碳水化合物 5.7 g
膳食纖維 4.9 g ( x2 kcal/g 提供 9.8 kcal)
淨碳水 = 碳水化合物-膳食纖維 = 0.8 g
( x4 kcal/g 提供 3.2 kcal)

因此麥麩皮吐司熱量由以上數據加總 5.6+3.6+9.8+3.2=22.2

可以計算出 100 g 的鹹麥麩皮吐司熱量值為 22.2 kcal/g

營養標籤沒錯，但為何手算熱量仍可能對不上？

營養標籤上的數值是根據法規規定呈現的，通常各營養成分會取整數或小數點後一位來標示，在無法呈現數值時，才允許標示到小數點後二位。這種四捨五入的規定，導致標籤上的數字已是近似值。

此外，大部分營養標籤的熱量並非用手工直接計算，而是透過專業營養標籤軟體計算完成。這些軟體會使用最原始且未經四捨五入的營養數據，並可能搭配更精確的熱量係數，例如蛋白質熱量係數公告為每公克 17 kJ或 4 kcal，軟體可能直接使用焦耳（kJ）進行計算，最後再換算成大卡，以進行更細緻的計算。

因此，當消費者用營養標籤上的數值乘以衛服部公布之熱量係數來手算熱量時，因四捨五入誤差及熱量係數的微小不同，往往會與標籤上的熱量標示產生差異。這是正常且合理的現象，並不代表標籤數據有錯。

食品成分佔比怎麼看，揭開這些食物熱量比較低的秘密

在食品成分標示上，內容物會依含量從多到少排列，成分越靠前面代表佔比愈高，因此也可以從成分排序來粗略推估一個食品的營養價值與熱量範圍。

透過下面兩樣產品的例子，可以更進一步的了解 :

鹹麥麩皮吐司

可以看到鹹麥麩皮吐司含量最高的是沒有熱量的「水」，接著是含有許多膳食纖維的「麥麩皮」，以及同樣零熱量的「赤藻糖醇」，還有富含膳食纖維的「磷酸二澱粉」。其他成分熱量也不高。而這正是麥麩皮吐司低卡的主要原因。

起士杯子蛋糕

再來看看起士杯子蛋糕，佔比最高的為雞蛋，而實際上又以蛋白為主，脂肪與熱量較低。接著也是富含膳食纖維的「磷酸二澱粉」，然後是０卡的「赤藻糖醇」，其中乳酪雖然熱量較高，但含量不多，因此整體熱量仍比一般蛋糕低了許多。

其中的「磷酸二澱粉」可能讓人一聽名字會聯想到化學或人工添加劑，但其實它是經美國 FDA 認可的一種抗性澱粉，可用於改善食品的口感與增加營養價值。想更深入了解，可以參考[Fibersym® RW 是什麼？認識抗性澱粉新食材]。

認識營養標籤重點一覽表

主題	重點內容	小提醒
必備8項資訊	熱量蛋白質脂肪飽和脂肪（酸）反式脂肪（酸）碳水化合物糖鈉	熱量與碳水化合物並非直接檢測，而是透過其他數據換算
檢驗基礎7項	蛋白質脂肪飽和脂肪酸&反式脂肪酸糖鈉水分灰分	灰分代表無機鹽類含量，水分與灰分用於計算碳水化合物
熱量換算係數	蛋白質 4 kcal/g 脂肪 9 kcal/g 碳水化合物 4 kcal/g 膳食纖維 2 kcal/g 赤藻糖醇 0 kcal/g 其他糖醇 2.4 kcal/g 有機酸 3 kcal/g 酒精 7 kcal/g	碳水化合物中若有標示膳食纖維，需用「淨碳水4 + 膳食纖維2」計算熱量
成分排序判斷	成分由含量高到低排列，越前面代表佔比越大	熱量高的成分若排得很後面，通常對整體熱量不會造成太大增加
例子解析	- 麥麩皮吐司：水（0 kcal）、麥麩皮（含有許多纖維）、赤藻糖醇（0 kcal）為主，因此熱量低 - 起司杯子蛋糕：蛋白為主、乳酪比例低，整體熱量明顯低於一般蛋糕	特殊成分如磷酸二澱粉，其實是經美國 FDA 認可的一種抗性澱粉，並非有害添加劑