地中海飲食（Mediterranean diet）為源自地中海周邊國家的傳統飲食文化，核心特色在於主要攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類與海鮮。此類飲食型態的油脂依賴橄欖油等富含不飽和脂肪酸的健康油脂，並允許小酌紅酒，同時控制紅肉及加工製品的攝入。地中海飲食被視為能幫助守護心血管健康，並能幫助減少心血管疾病發生機會、輔助體重控制與支持整體健康。

剛接觸地中海飲食的入門者，建議可以從日常多吃蔬菜、改用橄欖油烹調、挑選全穀類，並將魚類作為主要蛋白質來源等改變開始實踐地中海飲食。

認識地中海飲食

地中海飲食不僅是單純的營養攝取範疇，更為地中海沿岸居民的生活型態與文化結晶。下面文字將更深入剖析地中海飲食的核心概念、發展過程、名字來源，並透過最具代表性的地中海飲食金字塔來掌握其結構。

核心概念

地中海飲食是以地中海周邊國家的傳統飲食方式為藍本所建構的飲食法。其核心訴求為大量攝取各式蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果與種子，並搭配適度的魚類與家禽，同時盡可能將紅肉與加工製品降至最低，加上紅酒小酌。

這種飲食結構強調以橄欖油取代飽和脂肪，並注重選用新鮮且未經加工的食物。地中海飲食憑藉其心血管保護效益與支持健康的優勢，被公認為均衡又健康的飲食典範。

命名與起源

地中海飲食的命名直接對應希臘、義大利與西班牙等地中海周邊國家的飲食傳統，其根基源於當地居民以植物性食材為主且善用優質油脂的生活型態。

這種飲食模式在 20 世紀中期因美國生理學家安塞爾·基斯（Ancel Keys）及其研究團隊的鑽研而增加知名度，他們的研究指出地中海居民得到心血管病變的機率相對低。自此，該飲食架構被視作有利於健康的飲食法，並走向世界。

地中海飲食金字塔

Mediterranean Food Pattern in Rheumatoid Arthritis - Scientific Figure on ResearchGate. Available from: https://www.researchgate.net/figure/Fig-1-The-Mediterranean-diet-pyramid-simple-graphic-format-of-the-most-up-to-date_fig1_228622489 [accessed 5 Aug 2024]

地中海飲食金字塔是具體的視覺化指引，展示各類營養素的份量配比方式，並將日常規律運動融入健康生活藍圖。

金字塔底部為高頻攝取的食材，涵蓋蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果與橄欖油等，這些食物能供應許多的微量營養素與膳食纖維。
金字塔中層則要求適度攝食魚貝類等海產，建議每星期最少安排 2 次；其次為家禽、雞蛋與乳製品（像是無糖優格與無糖優酪乳）適度食用。
金字塔頂端則留給紅肉與精緻甜點，屬於必須嚴格限制進食的品項。

此結構明確顯示了以植物性食材為主體、動物性蛋白質為輔的架構，並提倡維持日常體能活動，且可以酌量品嚐紅酒。

帶來的生理助益

地中海飲食對人體生理機能帶來多元的效益。大量植物性食材、優質油脂與適量動物蛋白的組合，能協助減少心血管病變的發生機會。因其具備低飽和脂肪搭配高不飽和脂肪的組合特性，能幫助減少血中低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與三酸甘油酯的濃度。

富含植物性食材的飲食模式幫助身體更具備抗發炎與抗氧化能力。除此之外，地中海飲食亦能維護大腦健康、協助體重管理並降低特定癌症的機率。

7 個地中海飲食的核心方針

地中海飲食根植於地中海地區居民的傳統生活文化，其運作精神可歸納為七大核心原則。

地中海飲食核心方針 1 : 選擇優質不飽和油

地中海飲食推崇以單元及多元不飽和脂肪作為日常的油脂基底。這類油脂主要源自橄欖油、各類堅果、種子以及魚類。其中橄欖油為核心用油，含有豐富單元不飽和脂肪酸，能協助減少血管中的壞膽固醇。

多元不飽和脂肪則存在於魚油及亞麻仁中，含有豐富 Omega-3 脂肪酸，能協助抑制體內發炎反應並減少心血管疾病發生機會。這類油脂在地中海飲食非常重要，對心臟健康具有助益。

地中海飲食核心方針 2 : 飲食納入豐富的蔬果

地中海飲食的核心精神在每日進食豐富的蔬菜與鮮果。蔬果能供應充沛的維生素、礦物質、抗氧化物與纖維，協助支援免疫功能、優化消化道機能並減少慢性疾病的發生機會。

此模式建議每餐廣泛納入多元的蔬果品項，例如番茄、菠菜、茄子、橄欖、柑橘類與葡萄等。這類食材具備較低熱量與富含營養的優勢，幫助維持理想體態。地中海飲食倡導以當季新鮮農產為優先考量，藉此善用大自然的天然精華。

地中海飲食核心方針 3 : 主要碳水化合物來源為雜糧全榖

地中海飲食將全穀雜糧設定為日常碳水化合物的首要食物來源，涵蓋全麥麵包、糙米、藜麥、燕麥及大麥等。全穀物保留了豐富的膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化物，對促進腸道健康、平穩血糖及降低心血管病變機率有所幫助。

相較於精製白米與白麵包等，全穀物能提供更穩定的能量來源並提升飽足感。地中海飲食引導大眾將這類富含營養的原型食物融入每日膳食中。

地中海飲食核心方針 4 : 優先選擇白肉，減少紅肉

地中海飲食提出優先攝取魚類與家禽等白肉，替換紅肉在動物性蛋白中的主導地位。魚類因含有豐富不飽和脂肪酸，像是鮭魚、鯖魚與沙丁魚等，而成為日常餐食中重要的元素，能協助守護心血管系統；雞肉與火雞肉等家禽也是優質的蛋白質選擇。

相形之下，紅肉的攝取頻率應當調降，主因在於其包含的飽和脂肪相對高，有機會推升心血管罹病機會。藉由擴大白肉比例，地中海飲食可以協助減少飽和脂肪的攝取，同步滿足生理運作所需的必需胺基酸。

地中海飲食核心方針 5 : 乳製品適度攝入

乳製品的適度攝入同樣是地中海飲食結構中重要的一環。常見品項包含無糖優格、起士與鮮奶。其中特別看重無糖優格的應用，因其能供應高品質蛋白質、鈣質與益生菌，對腸道與骨骼健康有所助益。地中海飲食主張適量原則，藉此防範攝取過多飽和脂肪與熱量。

有鑒於地中海飲食必須限制精製甜點，可改利用無糖優格混搭天然代糖與新鮮水果來製作日常甜品的解方，既能滿足渴望甜食的欲望又兼顧健康。若不便自行手作，市場上亦有販售以無糖優格為主要原料製成的無糖提拉米蘇，可作為優質的甜點選擇。

地中海飲食核心方針 6 : 減少加工食物的攝取

地中海飲食呼籲減少高度加工食品的攝取，並回歸天然新鮮的食物。一般加工製品往往暗藏不少的添加糖、鹽、化學防腐劑與劣質油脂，經常食用可能提高肥胖、心血管病變等負面影響出現的機會。

地中海飲食提倡多選擇新鮮蔬菜、鮮果、全穀類、魚肉、堅果與橄欖油，這些天然食物保留了原始的營養素與風味。透過迴避加工食品，大眾得以攝取到更優質的脂肪來源與豐富的膳食纖維，迴避不必要的熱量攝取，從而幫助穩固整體的健康管理。

地中海飲食核心方針 7 : 多補充水分，紅酒可小酌

充足水分為維護體內水分平衡與加速新陳代謝的關鍵。水在維持人體正常機能中，扮演著關鍵角色，對消化、代謝與體溫調節具有重要性。

另外，地中海飲食可以少量品酒，尤其是紅酒。一般建議每日攝取紅酒量不大於一杯（約 150 毫升），因紅酒包含了白藜蘆醇等抗氧化物而被視為有利於心臟健康。不過需特別強調的是，飲酒必須控制好飲用量，由於超量喝酒潛藏的隱患，因此不推薦原本沒有飲酒習慣的人為了追求健康而貿然嘗試。

營養分析與科學支持

接著彙整了地中海飲食背後的營養解析與相關科學支持，引領讀者以理性的視角更了解這套飲食模式。

營養剖析

營養評估指出，地中海飲食含有豐富的蔬菜、水果、全穀物、魚類、堅果與橄欖油等高營養密度的食物，能提供均衡的碳水化合物、優質蛋白質與膳食纖維，且總體油脂含量較低，而脂質結構大多數為單元與多元不飽和脂肪酸，對減低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇與三酸甘油酯有所幫助。

此外，地中海飲食也提供許多維生素與礦物質，具備抗發炎與抗氧化潛力。再者，充沛的膳食纖維能支持消化道運作，從而穩固全身免疫系統的健康。

科學文獻證據 : 具備的生理益處

醫學文獻回顧指向地中海飲食具備六大突出的生理助益：

支持消化道健康
支援免疫系統正常機能
減少身體發炎反應
減少心血管疾病
減少代謝症候群
減少胃腸道相關疾病

科學研究更進一步指出，地中海飲食中的多酚對認知功能有所幫助，對防範阿茲海默症及帕金森氏症深具意義（Gantenbein KV & Kanaka-Gantenbein C., 2021）。

除此之外，醫學證據亦顯示地中海飲食能實質壓低總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）及三酸甘油酯數值（Barbagallo CM et al., 1999）。這些研究奠定了地中海飲食在健康飲食法中的地位。

地中海飲食的實踐指南

接著將具體提供地中海飲食實踐時的指南與執行須留意的細節，協助讀者自我評估是否契合此種飲食法。

飲食攝取原則與規劃

地中海飲食主張食材的豐富多元性與適度攝入原則。每日三餐應納入大量的蔬菜、新鮮水果與全穀類；同時搭配橄欖油或堅果等優質油脂來提昇料理風味與營養密度。每週應規律攝取至少兩次魚類或海鮮，家禽與雞蛋則保持適度補充。

至於乳製品可每日適度補充，而紅肉與甜點則需嚴格控制，基本上僅保留於特殊場合享用。整體餐食規劃應當回歸新鮮天然的食物，排除高度加工製品，並鼓勵維持充足飲水，且可酌量品紅酒。

重點攝取	蔬菜、水果、堅果、種子、全穀類、植物香料、豆類、魚類海鮮、橄欖油
適量攝取	家禽、雞蛋、起士、優格、紅酒
盡量避免	紅肉、甜點、精緻糖分、加工肉品、精緻澱粉、高度加工食品、啤酒

核心食材清單

下表列出地中海飲食的核心推薦食物清單，方便讀者依此建構專屬自己的日常餐食。

蔬菜	番茄、菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、茄子、甜椒、蘆筍、洋蔥
水果	橙子、葡萄、檸檬、無花果、蘋果、櫻桃、桃子、莓果類
全穀物	全麥麵包、糙米、藜麥、燕麥、大麥
蛋白質	魚類、甲殼海鮮、家禽、豆類
健康油脂	橄欖油、酪梨、堅果、種子
乳製品	無糖優格、鮮奶、起士
其他	適量紅酒、天然香草與香料（如羅勒、迷迭香、百里香、蒜）

地中海飲食美味料理示範

酥香鮭魚排

這道精選食譜以地中海飲食中常現身的鮭魚為主軸，佐以無糖蒜味優格沾醬。同時符合特殊飲食需求者對於低碳水化合物的要求，特別採用無麵粉麥麩皮吐司與無糖蛋糕鬆餅粉作為搭配食材，為讀者呈現兼具風味層次與健康概念的地中海飲食創意料理。

地中海飲食重點	說明
強調蔬果、全穀物、堅果和豆類	大量攝取蔬菜、水果、全穀物、堅果和豆類是地中海飲食的基礎，有助於提供豐富的營養和膳食纖維。
以橄欖油為主要油脂	橄欖油富含單元不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇，促進心臟健康。
適量食用魚類和家禽	每週至少食用兩次魚類，並以白肉如家禽取代紅肉，降低飽和脂肪的攝取。
少量紅肉及甜點	避免大量攝取紅肉及甜點，這些應僅在特別場合食用。
適量飲用紅酒	適量飲酒，每天不超過一杯紅酒，並以大量水分作為主要飲品。
避免加工食品	儘量避免高糖、高鹽的加工食品，選擇新鮮、未加工的食材。
適量乳製品	尤其強調無糖優格，除了提供鈣質與優質蛋白質，也包含了益生菌，有助於消化和骨骼健康。

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7 個地中海飲食的核心方針

地中海飲食核心方針 1 : 選擇優質不飽和油

地中海飲食核心方針 2 : 飲食納入豐富的蔬果

地中海飲食核心方針 3 : 主要碳水化合物來源為雜糧全榖

地中海飲食核心方針 4 : 優先選擇白肉，減少紅肉

地中海飲食核心方針 5 : 乳製品適度攝入

地中海飲食核心方針 6 : 減少加工食物的攝取

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低卡無麩質吐司 1 片
無糖蒜味優格醬 1 包
去皮鮭魚 200 g
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義大利香料 1 g
洋蔥粉 1 g