168 斷食法（168 intermittent fasting）作為一種高人氣的間歇性飲食模式，契合當代快步調的生活形態，受到追求簡便且不願執行繁複飲食者的青睞。此飲食法的核心方法為每日固定在 8 小時的進食視窗中進食，其餘 16 小時則維持嚴格禁食。這種時間限制型的飲食策略不僅能支援體重管理，更有機會協助減少第二型糖尿病的罹患機率並優化全身新陳代謝機能。
在邁入168 斷食之前的小知識
鑑於不少人投入168 斷食的初衷為減重，接著將優先剖析減重計畫的三大核心，隨後再闡述斷食法能發揮減脂成效的生理機轉。
體重管理的黃金 3 支柱
在正式執行 168 斷食之前，須先掌握減重飲食的三大基本支柱：何時吃、吃什麼與吃多少。
| 何時吃 | 聚焦於每日進食時間點的規劃。 代表性的時間限制飲食法包含 168 斷食、52 斷食法及隔日斷食。 |
| 吃什麼 | 著眼於食物種類的篩選，多數膳食法均會排除油炸物、精製澱粉與精製糖。 以強調食物種類為主的模式涵蓋生酮飲食、低碳飲食與地中海飲食。 |
| 吃多少 | 核心在於管控每日總熱量攝取額度以杜絕過量飲食。 直接體現此原則的經典方案即為傳統的總熱量赤字控制法。 |
斷食的生理機制
168 斷食法之所以能展現成效，其背後原理在於延長禁食期間會促使人體耗盡肝醣儲備，進而開啟脂肪燃燒機制以提供日常活動所需能量。這套模式除了助益於體重控制外，亦能優化人體對胰島素的敏感度、減少第二型糖尿病與心血管疾患的威脅，甚至具備延年益壽的潛在效益。
是否進行斷食法的相關評估
後續將解構 168 斷食的運作本質並分析其利弊，協助讀者自行評估是否合適執行間歇性斷食。
認識 168 斷食
168 斷食屬於間歇性斷食中的一型，其規範每日必須維持 16 小時的禁食期與 8 小時的進食視窗。此模式雖不對攝食內容做出嚴苛限制，但要求一天食物攝取均須集中於指定時段內完成。
在禁食期，僅允許補充清水、黑咖啡及無糖茶飲等零熱量飲品。168 斷食能協助加速身體代謝並優化胰島素敏感度，在減脂與促進全面健康上展現潛力。由於不要求繁複的食物限制，這套飲食法能輕鬆嵌入現代人的生活作息中，是當前很流行的飲食法。
168 斷食的生理助益
168 斷食具備許多優勢，最受推崇的特點涵蓋下列三項：
- 藉由限縮進食的時間區間，能自然而然地減少熱量攝取的可能。
- 禁食空窗期會促使肝醣消耗並促進脂肪分解，進而協助減脂。
- 168 斷食模式不對食物種類做出繁瑣設限，因此具備很高的實踐親和力。
對於繁忙的當代族群來說，這是一套便於執行又容易獲得成就感的飲食方式。
168 斷食的潛在不良反應
儘管 168 斷食助益不少，但仍伴隨些許潛在適應不良：
- 部分入門者在面臨禁食時，可能頻繁強烈飢餓感、頭痛及排便不順等不適情況。
- 若在開放進食的視窗內無節制地暴飲暴食或挑選劣質加工食品，易引發營養失衡並破壞整體健康。
- 對於曾有飲食障礙病史的個體而言，168 斷食可能誘發負面進食行為的反撲。
此外，孕婦、哺乳期媽媽、糖尿病患者以及患有特殊慢性疾病的族群，均應審慎評估此類斷食法，且務必在實施前徵詢專業醫療人員的評估建議。
落實指南
下面文字將更深入解說 168 斷食在落實層面的實務建議，涵蓋合適的運動鍛鍊原則與日常膳食搭配策略。
進食時段安排
落實 168 斷食法須注意合宜的時間軸分配。在每日 24 小時中劃分出 8 小時進食與 16 小時禁食。主流且實用的進食時段安排為：
- 進食起始點：落在上午 9 點至中午 12 點之間
- 進食終止點：延續至傍晚 5 點到晚上 8 點收尾
剩餘時段則落實禁食。此項設計能讓民眾如常享用午餐與晚餐，降低執行的社交與心理壓力。
此外，睡前 3 小時內也不建議攝取食物。儘管 168 斷食的核心在於確保 16 小時的連續空腹，但在作息安排上仍應儘量避開就寢前攝食。
168 斷食中的體能規劃
168 斷食期間妥善規劃體能鍛鍊也是關鍵的一點，運動時務必傾聽身體發出的訊息。
- 空腹禁食狀態下，建議僅從事低強度的有氧運動。
- 進食視窗開啟後，則可安心執行各類的運動訓練。
如果在斷食運動過程中產生暈眩或身體不舒服，必須立刻中止訓練。同時別忘了喝水，運動期間維持足夠的水分補給非常關鍵。
通常建議在運動前 2 至 3 小時可適度攝取含有複合碳水與蛋白質的輕食；而運動結束後則建議盡速攝取適度碳水、優質蛋白與好油以加速身體修復。盡量避免運動時間距離上一餐間隔過久，以確保體內能提供足夠的能量支持。
混搭不同飲食方式
實行 168 斷食期間，同步混搭其他飲食方式能放大成效，主流的組合包含低碳飲食或地中海飲食。期望加快減重成效的族群合適低碳飲食，在有限的進食時間內管制碳水化合物的總克數，例如將日常傳統主食替換成淨碳僅 0.8 克的麥麩皮吐司。至於地中海飲食則側重豐富的蔬果、全穀物、不飽和脂肪與蛋白質適量，能補充人體所需營養並守護心血管健康。
不管最終定調哪一種混搭模式，核心精神均應包含高營養密度、拒絕高度加工食品，並依據個人的生理動態變動優化。
168 斷食的每日餐點安排
接著將提供 168 斷食在進食視窗內合適的食材選擇，並為讀者展示一份一日菜單。
推薦進食的食物
於 168 斷食的進食期中，應當把握高營養密度且組成均衡的選食原則，建議鎖定下列四大食物：
- 優質蛋白質：例如去皮禽肉、魚肉海鮮、雞蛋與豆類，能協助鞏固肌肉組織。
- 蔬菜與全穀物：例如菠菜、綠花椰、糙米及藜麥，能同步供給膳食纖維與複合碳水以協助平穩血糖。
- 優質油脂：透過橄欖油、新鮮酪梨、堅果及種子攝取，供應能量並照顧心血管系統。
- 適量乳製品：如無糖優格與酸奶油，作為補充鈣質與益生菌的理想來源。
禁食期中允許的選項
於 168 斷食的禁食期內，為了維持水分平衡與支援生理運作，能攝取完全不含卡路里的飲品。建議補充大量白開水以防範脫水並維持新陳代謝。其他合規的品項則包含黑咖啡與純茶，且均須維持無糖狀態，這類飲品既能醒腦又不會破壞空腹狀態。務必避開任何含糖飲料、市售含糖茶飲或添加乳品的拿鐵等，以保身體持續停留在促進燃脂的運作模式中。
168 斷食法的一天飲食範例
| 餐別 | 早午餐 ( 10 點 ) | 午餐 ( 13 點 ) | 晚餐 ( 17 點 ) | 餐間點心 |
| 菜單內容 | 酪梨雞蛋開放式三明治、一碗新鮮莓果 | 奶香燉菜、透抽生菜沙拉、焗烤波特菇 | 番茄蛋花湯、香酥鮭魚排、水煮青菜 | 無糖提拉米蘇、無加糖杯子蛋糕、無調味綜合堅果 |
容易遇到的 3 個問題
以下彙整出實施斷食期間容易碰到的三大問題與說明，協助讀者更好地駕馭 168 斷食法。
斷食相關問題 1 : 需要多少時間才能看到成效 ?
168 斷食所能帶來的成效跟個人的減重目標與身體代謝反應有關。正常而言，至少需要維持進行數週至數個月才會出現明顯的成效。系統性文獻回顧表明，間歇性斷食法在執行十週後，能協助減去 7 至 11 磅（約 3.15 至 4.95 公斤）的體重。
若以長遠的身體健康維護與體態維持為目標，大眾可將 168 斷食轉化為一種可永久依循的飲食生活風格。每個人的基因體質、生活型態及健康狀態存在差異，這也會牽動成效出現的時間。維持耐心，依據身體反饋調整細節，且在必要時尋求專業醫療指導，才是最穩健的做法。
斷食相關問題 2 : 斷食會流失肌肉嗎 ?
長時間斷食確實伴隨一定程度的肌肉流失風險，特別是當每日總熱量嚴重赤字或蛋白質補充嚴重不足時。不過，只要在日常中妥善規劃飲食與肌肉訓練，便能幫助規避此隱憂。在 168 斷食的進食期內，確保攝取充足的蛋白質並定期落實肌力鍛鍊，就能協助守護肌肉組織。整體來看，一套設計合理的斷食菜單結合適當運動，並不會對肌肉量造成太大負面衝擊。
斷食相關問題 3 : 禁食期允許飲用咖啡嗎?
在 168 斷食的禁食期內，民眾是可以飲用黑咖啡的。純黑咖啡沒有熱量，不會中斷身體的空腹狀態，因此成為不少人度過斷食期的人氣提神飲品。需特別叮嚀的是，切忌在黑咖啡中添加白砂糖、鮮奶或奶精等任何熱量來源，以免攝取額外熱量而破功。對咖啡因敏感的族群則應控制飲用總量，避免誘發焦慮或心跳過速等不良反應。整體而言，在禁食期適量享用純黑咖啡是可允許的。
168 斷食法核心要點整理表
| 168 斷食法重點 | 說明 |
|---|---|
| 什麼是 168 斷食 | 維持一天 16 小時禁食與 8 小時進食，飲食內容不強求嚴格限制， 但禁食階段僅能攝取無熱量飲品（如水、黑咖啡及無糖茶）。 |
| 168 斷食的優點 | 有助於體重控制、燃脂、平穩血糖並改善胰島素敏感度， 且能輕鬆融入忙碌的現代生活。 |
| 168 斷食的缺點 | 可能誘發飢餓感、頭痛或便秘， 若在進食時段毫無節制或選用劣質加工食品， 將導致營養結構失衡。 |
| 適合的飲食搭配 | 推薦混搭低碳飲食或地中海飲食來拉高營養密度， 屏除加工食品，鞏固全方位營養。 |
| 執行期間的運動建議 | 空腹禁食階段適合執行低強度有氧， 進食期則可執行全面性運動，且務必落實水分補給。 |
| 常見注意事項 | 1. 成效顯現天數因人而異，多數需持續數週至數月。 2. 同步攝取充足蛋白質並配合阻力訓練可幫助預防肌肉流失。 3. 非進食時段允許適量飲用黑咖啡。 |
融會貫通 168 斷食核心精神，量身打造專屬個人的健康藍圖！
了解 168 間歇性斷食的核心概念，能以更游刃有餘的姿態將其靈活融入日常作息中，實現穩健的健康管理與體重管理。不論是哪一種形式的斷食法，核心要領始終在於依據個體的需要、工作節奏與生活型態進行個人化微調。
對於剛開始執行者而言，若想在空腹期間避免過度飢餓，有效的策略便是在進食窗口內提升膳食纖維的進食量，以提高飽腹感，同時避開精緻糖分與精緻澱粉，從源頭幫助平穩血糖起伏。
在落實斷食中，建議優先選擇營養密度高的選項、補足水分，並維持適度運動，守護生理機能與理想狀態。168 斷食不僅是一套飲食策略，更是一種協助重塑自我覺察、幫助提升整體健康與生活品質的美好生活選擇！
參考資料
間歇性斷食:從零開始的指南
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=238
什麼是168間歇性斷食?懶人包一次看懂
https://campaign.commonhealth.com.tw/main/168-IF-481
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Intermittent Fasting
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
A guide to 16:8 intermittent fasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
16/8 Intermittent Fasting: Meal Plan, Benefits And Side Effects
https://www.forbes.com/health/nutrition/16-8-intermittent-fasting
Can you workout while doing an intermittent fast?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-and-working-out
免責聲明
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