戒糖有哪些好處 ? 開始擺脫對糖份的依賴

現代飲食中，過量攝取糖分已成為影響健康的重要因素。戒糖不僅有助於減少體重、改善皮膚狀況，還可以穩定血糖值，減少罹患糖尿病和心血管疾病的風險。擺脫對糖分的依賴，可以幫助我們口腔健康、管理體重，並進而促進整體健康。

在戒糖過程中也未必完全不能享受到甜點，可以選擇以天然代糖製成的點心，享受美味的同時又不用擔心精緻糖分帶來的負面影響。

我是否攝取過量糖份

糖分過量攝取已成為許多人健康的隱形威脅。

精緻糖在各種食物中隱藏，不知不覺中增加了我們的糖分攝取量。了解什麼是精緻糖以及每天建議的糖分攝取量，可以幫助你檢視自己的飲食習慣，確保不超過健康的糖分攝取範圍。

什麼是精緻糖

精緻糖是從天然食物中提取和加工而來的糖，例如從玉米、甜菜和甘蔗中提煉。常見的精緻糖包括蔗糖和高果糖玉米糖漿（HFCS）。

• 蔗糖 : 通常從甘蔗或甜菜中提取，經過一系列處理後變成超市中常見的白糖。
• 高果糖玉米糖漿 : 將玉米澱粉加工成糖漿，並添加酵素來提高其中果糖含量，增加甜度。

精緻糖通常用於提升食物的風味，也可作為天然防腐劑。

與天然糖相比，精緻糖缺乏其他有益的營養成分，且易造成健康問題如肥胖、糖尿病和心血管疾病。

一天可以吃多少糖

美國政府建議，每日攝取的糖份應不超過總熱量攝取的 5 %。

這些糖份包括添加到食物或飲料的糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿和未加糖的果汁、蔬菜汁中的糖等。

針對不同年齡，其建議糖分攝取也略有不同 :

• 4 歲以下的兒童應避免含糖飲料和加糖食品
• 4 至 6 歲的兒童應不超過 19 克（5 顆方糖）
• 7 至 10 歲的兒童應限制在 24 克以內（ 6 顆方糖）
• 成年人每天糖份攝取量應不超過 30 克（約 7 顆方糖）

特別注意糖份主要存在於甜食、蛋糕、餅乾、巧克力、汽水和果汁等飲料中，這些食物應該減少攝取。

為什麼要戒糖

過量攝取糖分已被證實對健康有諸多不利影響，包括增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險。戒糖有助於減少這些健康問題的發生，並帶來多種身體的正面變化。

接下來將探討吃糖的壞處，以及戒糖後身體可能發生的潛在變化，幫助你更好地了解戒糖的重要性。

吃糖的壞處

過量攝取糖分尤其是精緻糖，如蔗糖和高果糖玉米糖漿，對健康有諸多不利影響。這些糖常被添加到各種食品中，包括一些意想不到的食品中，使其悄悄進入我們的飲食。大量食用這些含糖飲料和食品，與肥胖和腹部脂肪過多密切相關，這些都是糖尿病和心臟病等疾病的風險因素。

高果糖玉米糖漿可能使人體對控制食慾的瘦素產生抗性，進一步增加肥胖風險。研究表明，高糖飲食還與心臟病、2 型糖尿病、憂鬱症、癡呆症、肝病和某些癌症的風險增加有關。

戒糖後的身體 6 大潛在變化

戒糖可以帶來多種健康益處，其主要有以下 6 大優點與延伸好處 :

• 並提升口腔健康，降低蛀牙風險
• 幫助體重控制，減少內臟脂肪的堆積
• 有助於改善情緒、減少焦慮和抑鬱症狀
• 改善皮膚健康的潛力，減少痘痘發生和延緩皮膚衰老
• 可能讓你感到更有活力，減少血糖劇烈波動帶來的疲累感
• 有助穩定血糖，降低胰島素阻抗風險，進而預防 2 型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等。

戒糖的 3 大注意事項

戒糖是一個逐步漸進的過程，可以幫助改善整體健康。

接著將探討戒糖需要多長時間、在戒糖期間可以吃什麼食物，以及日常生活中容易被忽視的糖分來源。透過了解這些重點，你可以更有效地減少糖分攝取，並執行戒糖計畫。

戒糖注意事項 1 : 戒糖需要多長時間

戒糖的過程通常持續幾天到幾週不等，這取決於個人選擇完全戒掉糖分或逐步減少糖分攝取。

在戒糖的早期階段，常見的戒斷症狀包括頭痛、疲勞和噁心等身體症狀，以及易怒、焦慮、情緒波動和精神狀況不佳等心理症狀。

戒糖的關鍵是堅持所選擇的飲食改變方式。如果完全戒糖過於困難，可以嘗試逐步減少糖分攝取或採用低糖飲食，也可以選擇以天然代糖製成的甜食，滿足戒糖時對於甜味的渴望，像是以赤藻糖醇與寡糖製成的無加糖蛋糕與無加糖冰淇淋都是不錯的選擇，可以幫助更持久且愉快地維持戒糖生活。

戒糖注意事項 2 : 戒糖可以吃什麼

在戒糖過程中，應優先選擇天然、未經加工的全食物，並避免含有高糖分的食物和飲料。於下表提供了戒糖食物建議 :

戒糖注意事項 3 : 容易被忽視的糖份

精緻糖經常被添加到許多包裝食品中，因此檢查食物標籤有助於減少糖分攝取。

常見的添加糖名稱包括以下幾種 :

• 果糖
• 蔗糖
• 糖蜜
• 焦糖
• 甘蔗汁
• 米糖漿
• 葡萄糖
• 麥芽糖
• 高果糖玉米糖漿

許多食品類別中隱含著這些糖分，包括飲料（如汽水、運動飲料、能量飲料）、早餐食品（如市售麥片、穀物棒）、甜點和烘焙食品（如巧克力棒、冰淇淋）、罐頭食品、抹醬類、各類醬料，以及即食餐點等。減少這些加工食品的攝取，並注意食品上的營養標籤，有助於減少精緻糖的攝取量。

糖癮發作怎麼辦

面對糖癮發作時，我們可以採取一些策略來克服對糖的渴望。透過轉移注意力、使用天然代糖替代品，以及參考戒糖食譜，能有效幫助我們控制糖癮，並逐步走向更健康的飲食習慣。

以下將介紹一些簡單而有效的方法，幫助您輕鬆應對糖癮。

轉移注意力

當糖癮發作時，轉移注意力是減少對糖分渴望的有效方法之一。

可以嘗試進行一些活動來分散注意力，例如散步、瑜珈和朋友聊天。這些活動不僅可以幫助轉移對甜食的渴望，還能促進大腦分泌多巴胺，讓心情變得更愉快。另外，深呼吸練習或冥想也能幫助穩定情緒，降低對糖分的需求。

透過這些方式，逐漸訓練自己在糖癮發作時保持冷靜，有助於長期控制糖的攝取。

使用天然代糖

在戒糖過程中，選擇天然代糖是一種減少精緻糖攝取的有效方法。常見的天然代糖包括 :

• 甜菊糖（Stevia）
• 赤藻糖醇（Erythritol）
• 羅漢果（monk fruit）

它們能提供甜味卻幾乎不含卡路里，不會對血糖造成大幅波動。

同時，建議減少精製穀物如白麵包、義大利麵和白米的攝取，轉而選擇不含添加糖的全穀類產品，進一步降低糖分的攝取量，以促進整體健康。

戒糖食譜示範

肉鬆花生芋頭蛋糕
這道食譜中在無糖優格中加入無糖花生粉混合作為基底取代傳統鮮奶油塗滿於蛋糕的外部，降低熱量又保有濃郁的滋味，利用無糖芋頭冰淇淋蛋糕作為夾層增加芋頭香氣，最後在頂端再撒上無糖肉鬆，吃起來甜中帶鹹，香氣十足富有層次感，在戒糖過程中也可以享受甜食的美味。

作法
1. 將無糖優格、無糖花生粉一起混合均勻
2. 將四吋蛋糕從橫切成兩半，並於中間加上芋頭冰淇淋蓋起來
3. 於整個蛋糕外層塗抹花生優格醬，最後撒上肉鬆就完成了

若需詳細食譜內容可點圖參閱!

食譜中需要使用無糖蛋糕、無糖肉鬆與無糖芋頭冰淇淋，可以自己事先利用赤藻糖醇或羅漢果糖苷製成，也可以直接於專門店家購買,利用天然代糖達到甜味並保有食材的自然香氣，可以更無負擔享受到美味。

戒糖重點整理表

了解戒糖的重要性，走出對糖分的依賴

戒糖是一個關鍵的健康步驟，能有效改善多種健康指標，如穩定血糖、控制體重、防止蛀牙，並降低患心血管疾病和糖尿病的風險。透過了解糖分對身體的影響，我們可以更有意識地選擇食物，逐步減少對糖分的依賴。

雖然戒糖可能面臨挑戰，但透過轉移注意力、使用天然代糖，或選擇以天然代糖製成的甜點滿足甜食味蕾。透過採用健康的飲食計劃，持之以恆地進行戒糖生活，將可以帶來更長遠的健康益處。

參考資料

糖的甜蜜陷阱：糖分如何影響你的健康與體重
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=219

What Are 30-Day No Sugar Challenges? All You Need To Know
https://www.healthline.com/nutrition/30-days-no-sugar

What Is Refined Sugar?
https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar#refined-vs-natural

Sugar: the facts – NHS
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

Sugar Withdrawal Symptoms
https://www.addictionhelp.com/sugar/withdrawal-symptoms/

【和信醫訊vol.29】為何無法抗拒甜食?
https://www.kfsyscc.org/m/archives/13172

免責聲明
本文所提供的資訊僅供參考，不應視為醫療建議。尤其是有特定健康狀況或飲食限制的人士。在開始任何新的飲食計劃之前，建議您諮詢醫生或營養師的專業意見。