在當今快速變化的社會中，壓力已成為我們日常生活的一部分。從面對工作的挑戰到應對個人生活中的困難，壓力無處不在。但壓力本身其實是一種生物學上的適應機制，功用在幫助人類應對威脅和挑戰。

在遠古時期，當我們的祖先在野外遭遇天敵時，壓力反應啟動，迅速釋放腎上腺素，提升血糖，從而幫助逃跑或應戰。這種反應對於生存十分重要。

然而，當我們在現代社會中遇到長期壓力時，面對壓力的古老生存機制反而可能對我們的健康造成負面影響。長期壓力不僅會增加我們對高熱量食物的渴望，還會因為可體松濃度上升，使身體更易儲存脂肪，尤其在試圖減肥時將面臨更大的挑戰。接下來將深入探討短期壓力和長期壓力對健康的影響。

短期壓力的 4 種來源

短期壓力，也被稱為急性壓力，是指持續幾分鐘到幾小時的壓力反應。當某些情況激活了身體的「戰鬥或逃跑」反應時，壓力就會出現，這會使心跳加速並讓你保持高度警覺。

許多因素都可能引發急性壓力，通常這些情況是具挑戰性且暫時的，例如：

工作相關的壓力

緊急的工作截止日期、重要會議的準備、公開演講或是處理突發的工作問題。

旅遊突發狀況

旅遊途中各種的意外狀況，像是溝通困難、連絡不到同行者、預定行程延期等。

交通事故

遇到緊急車禍，或通勤路上遇到捷運、火車、公車等大眾運輸工具誤點或停駛。

健康相關的緊急情況

突發的健康問題、急性疾病或意外傷害。

短期壓力的 6 大生理影響

短期壓力的生理影響是身體為了應對立即的威脅或挑戰而啟動的「戰鬥或逃跑」反應之一部分。以下是短期壓力對人體生理方面的幾個主要影響：

增加心率和血壓
面對壓力時，身體會釋放像腎上腺素這樣的激素，這被稱為「戰鬥或逃跑」激素。

腎上腺素的釋放會使心跳加快、血壓上升，以幫助身體應對當前情況。

釋放壓力激素
當杏仁核發出危險信號後，下視丘透過自律神經系統激活交感神經，並向腎上腺發送信號。

腎上腺隨即釋放激素腎上腺素進入血液循環。隨著腎上腺素在體內流動，會引發一系列生理變化。

改變血糖水平
由於腎上腺素使身體準備好進入「戰鬥或逃跑」狀態。

它會導致血糖迅速且短暫地上升。腎上腺素促使身體釋放葡萄糖，這是為了提供快速的能量來源，以便應對刺激或威脅。

加速呼吸
短期壓力使腎上腺素釋放，經一連串生理作用，會導致個體的呼吸也開始加速。

肺部的小氣管擴張，以便每次呼吸時能夠吸入盡可能多的氧氣，提高氧氣供應。

免疫系統的短暫提升
Dhabhar 等人首次提出，短期或急性壓力可能會引起免疫功能的增強。

這是一種適應性的心理生理機制，能在受傷、感染、疫苗接種，甚至某些類型的癌症情況下增強免疫保護。

增加警覺性
隨著呼吸的增加，額外的氧氣被送入大腦，從而提升警覺性。這種生理反應使得視覺、聽覺以及其他感官變得更加敏銳。

腎上腺素是什麼?

腎上腺素，是一種激素和神經傳遞物質。作為激素，它由腎上腺製造和釋放；作為中樞神經系統的神經傳遞物質，它是一種化學信使，幫助在神經末梢之間傳遞神經信號。

作為神經傳遞物質，腎上腺素的作用相對較小，僅在神經中產生少量。它在新陳代謝、注意力、專注、恐慌和興奮等方面發揮一定作用。異常的腎上腺素與睡眠障礙、焦慮、高血壓和免疫力下降有關。

腎上腺素的主要作用在於作為激素的角色。當面對壓力時，腎上腺素由腎上腺釋放，引發一系列身體變化，這就是所謂的「戰鬥或逃跑」反應。

腎上腺素還與體重減輕有關。過量的腎上腺素會使身體處於持續警覺的狀態，這意味著它燃燒的卡路里比正常情況下要多。因此，即使沒有刻意減重，這種情況也可能導致意外的體重減輕。

長期壓力的 4 大來源

長期壓力，又稱慢性壓力，是由於反覆面對壓力情境，與其帶來之壓力激素而積累的結果。以下是主要 4 個長期壓力的來源：

工作壓力

長時間工作、過度工作、職場不滿、工作安全性低、職責不清或工作量過大都可能導致長期的壓力累積。

人際關係問題

長期家庭爭執、夫妻或伴侶間的矛盾、親密關係的問題、友誼的失和或社交隔離都可能引起持續的壓力感。

財務困難

經濟壓力是常見的長期壓力來源，包括債務、生活成本上升、收入不穩定或財務安全感缺乏。

健康問題

長期的健康狀況，如慢性疼痛、重大疾病或身體殘障，都可能導致持續的壓力和焦慮。

長期壓力的 6 大生理影響

長期壓力對身體的影響是多方面的，它不僅僅影響情緒和心理健康，也對身體的許多部分造成負面影響。以下是 6 大長期壓力對身體可能產生的生理影響：

免疫系統功能下降
在面對壓力時，身體會暫時抑制免疫系統的運作，降低對疾病的抵抗力，使得細菌和病毒更容易侵入身體。

心血管系統問題
研究顯示，長期壓力會導致高血壓，並增加堵塞動脈的沉積物形成。

消化系統問題
根據醫學研究，當面臨壓力時，消化系統的運作會變得緩慢，影響消化運動和消化液的分泌，從而引發許多腸道問題或疾病的發生。

體重增加風險
壓力會增加體內的可體松，可體松促進了脂肪組織的累積，最終導致體重增加。

睡眠問題
長期面對壓力容易使自律神經失調。進而可能會引起失眠、淺眠和多夢，並使人在白天感到疲憊不堪。

情緒問題
長期壓力會引發大腦的變化，這些變化可能增加焦慮、抑鬱和成癮的機會。

長期壓力、短期壓力 : 為什麼有些人遇到壓力會變瘦、有些人會變胖?

面對壓力時，人體的反應可以極為不同，這包括在體重上的變化。有些人在壓力下會變瘦，而有些人則會變胖，這些反應的差異主要與身體對壓力的生理反應機制有關，像是短期和長期壓力對身體的影響。

為何有些人面對壓力會變瘦：

短期壓力反應：在短期壓力下，身體會釋放腎上腺素，這促進增加能量消耗。短暫的高壓力狀態也可能降低食慾，導致減少食物攝取量。綜合這些因素，進而促使體重下降。

為何有些人面對壓力會變胖：

長期壓力反應：長期壓力會導致體內的可體松增加。可體松的長期升高與增加食慾、食物攝取量增加以及促進脂肪儲存相關。這些因素結合在一起，可能導致體重增加。
情緒飲食：面對長期壓力時，一些人可能會轉向食物尋求安慰，特別是高油、高糖的食物，這種情緒飲食可以暫時緩解壓力感，但同時也增加了過量攝取高熱量食物的風險，導致體重增加。
運動量減少：長期壓力還可能導致運動量減少。壓力讓人感到疲憊無力，減少了從事體育活動的意願，這也是導致體重增加的另一個因素。

長期壓力、短期壓力重點一覽表

分類	短期壓力（急性壓力）	長期壓力（慢性壓力）
定義	持續時間短，從幾分鐘至幾小時	長時間反覆面對壓力源，持續數週或更久
壓力來源	- 工作壓力（如會議、截止日） - 旅遊突發狀況 - 交通事故 - 健康突發情況	- 長時間工作與工作環境壓力 - 人際關係問題 - 財務困難 - 慢性健康問題
主要激素	腎上腺素（Adrenaline）	可體松（Cortisol）
生理影響	- 心率與血壓上升 - 釋放腎上腺素 - 血糖短暫上升 - 呼吸加快 - 免疫力短暫提升 - 警覺性提高	- 免疫系統功能下降 - 心血管疾病風險上升 - 消化問題 - 體重增加 - 睡眠障礙 - 情緒問題
體重變化傾向	短期內消耗能量↑，並可能降低食慾，導致體重下降	可體松促進食慾增加、脂肪累積，可能導致體重上升
其他影響	生存本能機制，有助應對緊急威脅	對健康造成慢性損害，可能影響生活品質與壽命

認識長期壓力與短期壓力的影響，學會健康釋放壓力！

長期壓力和短期壓力對人體的影響有所差異。

短期壓力主要引發的是「戰鬥或逃跑」的反應，這主要會導致腎上腺素釋放進而增加能量消耗，短期壓力也通常會降低食慾。這種狀態下，可能導致體重下降。然而，這種效應通常是短暫的，一旦壓力消退，身體會迅速恢復正常。

相反地，長期壓力的影響則不相同，它主要導致可體松水平升高，促進了食慾，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望，同時也會促進脂肪儲存。不僅增加了體重增加的風險，長期壓力也與多種慢性疾病相關，如糖尿病、高血壓和心臟疾病等。

因此，無論是從健康還是體重管理的角度來看，理解和管理壓力都是十分重要的。學會有效應對壓力，不僅可以避免壓力肥，也能夠促進整體的身心健康，幫助生活品質的提升!

參考資料

意識裡的猛獸──壓力是如何讓你生病的？

https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/Article/468-2

Impact of Adrenaline on Blood Glucose

https://blog.ultrahuman.com/blog/impact-of-adrenaline-on-blood-glucose-and-5-ways-to-reduce-it/

How does stress affect appetite?

https://www.livescience.com/how-does-stress-affect-appetite

The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance Under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5964013/

What’s the Difference Between Chronic and Acute Stress?

https://www.healthline.com/health/stress/acute-vs-chronic-stress

Stress - BHF

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/stress

Understanding the stress response

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

What is Adrenaline?

https://mhanational.org/resources/what-is-adrenaline/

Epinephrine (Adrenaline) - Cleveland Clinic

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22611-epinephrine-adrenaline

進而避免壓力對身體機能造成負面影響，維持身心健康