麥麩皮（Wheat Bran）是小麥穀粒在研磨過程中分離出的最外層，富含水溶性與非水溶性纖維。除了能增加糞便體積、增加排便頻率之外，它也含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與抗氧化物質。若正在尋找高纖的食材，很值得花時間來好好認識一下麥麩皮！
麥麩皮是什麼 ?
麥麩皮（Wheat Bran）是小麥粒的最外層，也就是包覆胚乳與胚芽的硬殼部分。這層外皮在研磨過程中會被剝離，成為小麥加工後的副產品，但其實富含營養，包括膳食纖維、維生素與礦物質等營養素。
麥麩皮具有天然的甜味與堅果香氣，常被加入麵包、馬芬等烘焙食品中，為食品增添纖維含量。
麥麩皮的營養價值
麥麩皮是熱量較低的高營養膳食纖維來源，每半杯（約 29 公克）就能提供近 13 公克的膳食纖維，幾乎達到每日建議攝取量，且熱量僅約 63 大卡。它同時也提供優質的植物性蛋白質來源，每半杯可提供約 5 克蛋白質，是健康飲食中極具潛力的食材。
| 營養素( 每 29 克麥麩皮 ) | 含量 |
|---|---|
| 熱量 | 63 kcal |
| 總脂肪 | 1.3 g |
| 飽和脂肪 | 0.2 g |
| 蛋白質 | 4.5 g |
| 碳水化合物 | 18.5 g |
| 膳食纖維 | 12.5 g |
| 維生素 B1 (硫胺素) | 0.15 mg |
| 維生素 B2 (核黃素) | 0.15 mg |
| 維生素 B3(菸鹼素) | 4 mg |
| 維生素 B6 | 0.4 mg |
| 鉀 | 343 mg |
| 鐵 | 3.05 mg |
| 鎂 | 177 mg |
| 磷 | 294 mg |
麥麩皮的 3 大健康益處
麥麩皮是富含纖維的食材，不僅幫助排便、維護腸道健康，還可能幫助降低癌症風險，同時對心臟健康也有潛在保護作用。
幫助消化道健康
富含膳食纖維，增加糞便體積，加速腸道蠕動，改善便秘與脹氣，並提升腸道益菌數量。
可能預防特定癌症
麥麩皮可能降低大腸癌與乳癌風險。
許多研究表明高纖飲食與減少大腸癌風險具有相關性。
另外纖維可能減少腸道對雌激素的吸收，降低體內雌激素濃度，有助於減少乳癌風險。
促進心血管健康
麥麩皮有助於降低總膽固醇與三酸甘油酯，且不影響好膽固醇（HDL）的濃度。可能減少心臟病風險。
麥麩皮到底有沒有麩質 ?
這是一個常見且容易誤解的問題，雖然有些文章提到麥麩皮並非無麩質，但其實麥麩皮本身不含麩質，因為麩質存在於小麥的胚乳部分，而非外層麩皮。
不過，在加工過程中常與含麩質穀物接觸，因此存在交叉污染風險。建議患有乳糜瀉或高度敏感者，可以選購標示「無麩質」的產品，並可主動向店家確認來源，以確保安心食用。
食用注意事項
在正常情況下，每天攝取至 30 克的麥麩皮都被認為是安全的，並可連續食用達 3 個月。多數人耐受良好，但初期可能會出現輕微的脹氣或腸胃不適。
在懷孕或哺乳期間，適量攝取麥麩皮也被認為安全的。對於兒童，建議每天攝取不超過 10 克的麥麩皮為宜，目前的研究顯示可以安全使用長達 2 年。不過，仍應依據年齡與整體膳食狀況，調整總纖維攝取量。
麥麩皮重點一覽表
| 項目 | 內容說明 |
|---|---|
| 什麼是麥麩皮 | 小麥穀粒最外層的硬殼，研磨過程中剝離後成為副產品， 含有膳食纖維、維生素與礦物質， 具有天然甜味與堅果香氣。 |
| 營養價值 | 半杯（ 約 29克 ）含約 13 克膳食纖維、 5 克植物蛋白、63 大卡熱量， 熱量較低且高營養，幫助均衡飲食。 |
| 3大健康益處 | 1. 促進消化道健康：增加糞便體積、改善便秘、提升腸道益菌。 2. 可能預防癌症：可能降低大腸癌與乳癌風險。 3. 促進心血管健康：降低總膽固醇與三酸甘油酯，幫助減少心臟病風險。 |
| 麩質含量 | 本身不含麩質，麩質來自胚乳部分； 加工過程可能有交叉污染，敏感者請選購標示「無麩質」產品並確認來源。 |
| 食用注意事項 | 每日 30 克以內安全，初期可能有輕微脹氣不適； 孕哺期及兒童（每日不超過 10 克）適量攝取安全； 依個人狀況調整纖維攝取量。 |
麥麩皮的潛力正被看見，用天然纖維為健康加分 !
麥麩皮雖然通常視為小麥加工後的副產品，卻其實富含膳食纖維與多種營養素。不僅能促進腸道蠕動、幫助排便，還可能有助於降低大腸癌與乳癌風險，並可能幫助心臟健康。只要簡單加入日常飲食中，就能輕鬆提升每日纖維攝取，打造更均衡的飲食與更優質的腸道環境！
參考資料
Wheat Bran - Uses, Side Effects, and More
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-867/wheat-bran
Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More
https://www.healthline.com/nutrition/wheat-bran
膳食纖維是什麼？從飽足感到腸胃健康的全面攻略
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=216
什麼是膳食纖維?快速認識纖維的種類與作用
https://www.lowcalday.com/274/
Is Wheat Bran Gluten-free? We Have the Answer!
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