在當今社會，追求健康和理想體型成為許多人的目標。了解基礎代謝率（BMR）與總熱量消耗（TDEE）對減重計畫和維持健康生活方式十分重要。基礎代謝率（BMR）是指身體在靜止狀態下維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫調節）所需的最低熱量，它佔了總熱量消耗的一大部分。而總熱量消耗是指身體在一天內消耗的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）和所有日常活動所需的熱量。
部分人在減重過程中可能只追求熱量攝入極低化，卻忽略了提升代謝與了解基礎代謝率和每日總熱量消耗對於減重計畫的重要性。認識基礎代謝率和每日總熱量消耗的概念不僅有助於更精準地評估個人的熱量需求，也能夠更針對性地制定飲食和運動計劃，從而幫助達到更有效的體重控制和健康維護目標。
肌肉與提升代謝的 5 大關係
研究顯示增加肌肉量可以提升代謝，接著將說明肌肉如何幫助人體提升代謝，了解肌肉與人體熱量消耗的關係。
肌肉組織的能量需求高
因為肌肉組織的代謝活性比脂肪組織更強，因此，即使在靜止狀態下，肌肉組織消耗的熱量比脂肪組織更多。
肌肉活動增加能量消耗
進行需要使用肌肉的運動，如舉重和高強度間歇訓練（ HIIT ），會進一步增加熱量消耗。擁有更多的肌肉使身體在進行運動時能更有效地利用熱量，從而導致整體熱量消耗的增加。
運動後燃燒效應與修復肌肉
強度訓練能刺激運動後過度氧耗（EPOC），通常被稱為「運動後燃燒效應」。這種運動後的代謝提升發生在身體努力恢復氧氣水平、修復肌肉組織和補充能量儲備的過程中。
肌肉對日常活動的重要性
隨著年齡增長，人體自然會經歷肌肉的減少，這種情況稱為肌少症（sarcopenia）。肌肉量的減少會導致新陳代謝變差，當人體肌肉缺乏時，日常活動如提重物、爬樓梯等難度會增加，從而可能降低活動量。
改善胰島素敏感性
若有胰島素阻抗，可能會使人體代謝下降。而擁有較高的肌肉量對於改善胰島素敏感性十分重要，並且可以降低發展成糖尿病的風險。
身體活動水平 : 認識 4 個級別
身體活動水平 ( Physical Activity Level ) 是指一個人在日常生活中進行之身體運動的量和強度。身體活動水平主要透過活動類型、活動持續時間和活動強度來決定。
身體活動水平主要可以分為 4 個級別，分別為久坐不動、輕度活動、中度活動和高度活動。
身體活動水平的分類
久坐不動
（Sedentary）
特徵：久坐不動者以最少的身體運動和低熱量消耗為特徵。通常適用於大部分時間坐著或躺著的人，例如辦公室工作者或行動不便者。
日常活動：包括基本任務，如吃飯、使用電腦或在家中短暫走動，幾乎沒有結構化的運動。
熱量消耗：對於久坐不動的個體，熱量消耗約為其基礎代謝率（BMR）的 1.2 倍。
提升建議：融入少量的身體活動，如短暫散步、家務工作或輕度伸展運動，可以明顯改善健康。
輕度活動
（Lightly Active）
特徵：輕度活動的人在日常生活中包含一些身體活動，但不從事持續或高強度的運動。
日常活動：包括低強度活動，如悠閒散步、輕度家務或隨意園藝，通常每天有約 30-60 分鐘的活動。
熱量消耗：這一組的熱量消耗約為其 BMR 的 1.375 倍。
健康建議：雖然這一活動水平有助於基本健康維持，但增加活動的持續時間或強度可以帶來更明顯的健康助益。
中度活動
（Moderately Active）
特徵：中度活動的個體將身體活動納入日常生活，並有計畫性的從事運動。
日常活動：包括快走、水中有氧運動、騎自行車、舉重或參加其他中等強度的運動，每週大約 60-90 分鐘。
熱量消耗：這一水平的熱量消耗約為其 BMR 的 1.55 倍。
健康建議：根據 CDC 建議，成年人應每週進行 150 分鐘的中等強度運動，可以分為每週 5 天，每天 30 分鐘。
高度活動
（Very Active）
特徵：高度活動的個體規律保有高強度或長時間的身體活動（ 每天超過 90 分鐘 ）。
日常活動：高強度活動包括跑步、游泳或激烈的運動（ 如籃球、足球、越野跑 ）。此外，需大量體力的工作，如建築或農業，也屬於此類。
熱量消耗：對於高度活動的個體，熱量消耗約為其 BMR 的 1.725 到 1.9 倍。
健康建議：需要均衡的營養和適當的恢復休息，以支持高能量需求並持續長期健康，應避免過度訓練。
如何透過飲食提升代謝 : 食物熱效應
食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）是指消化、吸收和代謝食物時產生的熱量消耗。進食時，身體會利用儲存的能量來進行消化。身體的細胞消耗熱量來吸收、運輸和儲存營養素以備日後使用。
這種熱量消耗被稱為食物熱效應，通常約佔一日總熱量消耗的 10 % 。某些食物具有較高的熱效應，這意味著它們在消化和吸收過程中需要消耗更多的熱量，這可能有助於提高整體卡路里消耗，並幫助減重計畫。
影響食物熱效應的因素
食物的狀態
低加工度 vs. 高加工度
舉例來說，糙米、全麥等低加工程度的穀物，會比白米、白麵包等更精緻加工的食物，有更高的食物熱效應。
食物本身組成
蛋白質 > 碳水化合物 > 脂肪
蛋白質的食物熱效應約 20-30 %、
碳水化合物的食物熱效應約 5-10 %、
脂肪的食物熱效應約 0-3%
用餐頻率
多量少餐 vs. 少量多餐
當我們將相同的餐食一次享用，相較分成多次少量用餐與零食，會增加食物的熱效應。
6 大營養素對人體代謝的影響
六大營養素包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水 。這些營養素對於身體的正常運作十分重要，並且各自對人體的健康有不同影響。
蛋白質
蛋白質對新陳代謝有明顯影響，主要因為它具有高食物熱效應（TEF）。消化和吸收蛋白質需要的熱量比消化碳水化合物和脂肪多，大約 20-30 % 的蛋白質熱量在消化過程中被消耗掉。
此外，蛋白質對增加肌肉量十分重要，而肌肉組織在休息時消耗的熱量比脂肪組織多，因此，增加蛋白質的攝入量有助於提升代謝，因而幫助體重控制。
碳水化合物
碳水化合物是身體能量的主要來源，對維持日常活動和運動表現十分重要。
雖然碳水化合物的食物熱效應低於蛋白質，約 5-10 %，但它們在飲食中扮演著重要角色，選擇優質的碳水化合物來源，像是全穀類、蔬菜、水果等。不但可以增加飽足感，還可以支持腸道健康。
脂肪
脂肪是高熱量密度的營養素，可儲存人體多餘能量。雖然脂肪的食物熱效應最低，約 0-3%，但它對於吸收脂溶性維生素以及多項生理功能都具有重要作用。
以多元不飽和脂肪酸為例，它不但能減少心血管疾病的風險、也有助於促進大腦健康和減輕炎症。
維生素
維生素雖然不直接提供熱量，但參與了身體的多種生化反應和生理功能，並可能有助於提升代謝。
其中維生素 B 群對人體代謝十分重要，不但能幫助食物的分解轉化，也有助於維持身體的新陳代謝率。
礦物質
礦物質是維持身體健康和正常運作不可或缺的無機元素，並可能有助於提升代謝。
舉例來說，鐵質是氧氣運輸的關鍵成分，助於提高能量和減少疲勞感；鎂則參與 300 多種酶反應，幫助維持正常肌肉和神經功能，在能量代謝扮演重要角色。
水
飲水可能會提升代謝和熱量消耗，從而有助於體重管理。因為飲水似乎能刺激體內的熱生成，特別是冰水。身體需要消耗熱量來將液體加熱到體溫，因而可能增加每日總熱量消耗。
具體來說，在2003年發表於《臨床內分泌學與代謝雜誌》的研究中，飲用約兩杯 71 °F（ 約 22°C ）的水使 14 名健康成人平均提升代謝率 30%。
提升代謝重點一覽表
| 類別 | 重點關鍵 | 說明 |
|---|---|---|
| 肌肉 | 增加肌肉量 | 肌肉比脂肪有更高的代謝活性， 即使靜止時也能提高熱量消耗。 |
| 肌肉活動增加能量消耗 | 擁有更多的肌肉使身體在進行運動時能更有效地利用熱量。 | |
| 運動後燃燒效應 | 高強度運動後，因身體需進行修復肌肉等生理作用， 會有運動後燃燒效應。 |
|
| 避免肌少症 | 隨年齡流失肌肉會降低代謝， 需持續訓練與攝取充足蛋白質。 |
|
| 改善胰島素敏感性 | 較高的肌肉量可幫助改善胰島素敏感性。 | |
| 活動 | 活動量分四級 | 久坐 < 輕度 < 中度 < 高度，活動強度直接影響 TDEE。 |
| 中度至高度活動建議 | 每週至少 150 分鐘中等強度運動， 幫助提升代謝並維持健康。 |
|
| 飲食 | 食物熱效應 （TEF） |
蛋白質 > 碳水 > 脂肪，進食會消耗能量， 蛋白質 TEF 可達 20–30%、 多量少餐、低加工食物有助提升 TEF。 |
| 營養素 | 蛋白質與水 | 蛋白質 TEF 高，且有助於增肌。 冰水可能促進熱生成，增加熱量消耗。 |
| 碳水化合物與脂肪 | 雖然 TEF 不如蛋白質高， 也是維持人體生理功能中不可或缺的營養素。 |
|
| 維生素與礦物質 | B 群、鐵、鎂等支持能量代謝或肌肉功能。 |
提升代謝不是難事，從肌肉、活動到飲食全面啟動
對於一般人而言，提升代謝其實並不困難，關鍵在於建立正確的生活習慣。透過增加肌肉量、提高日常活動水平，以及選擇對提升代謝有幫助的飲食方式，例如攝取足夠蛋白質與水分，就能幫助提升代謝。
與其盲目節食，不如從了解身體機制開始，制定適合自己的健康計畫。用科學的方法啟動代謝，邁向更健康的生活。
你的基礎代謝率 與 每日總能量消耗到底多少?
歡迎來計算!請輸入您的資料
參考資料
快速認識基礎代謝率，瞭解 1 天需要吃進多少熱量!
https://www.lowcalday.com/271/
How to Calculate Your Basal Metabolic Rate
https://www.healthline.com/health/how-to-calculate-your-basal-metabolic-rate
Muscle Mass And Metabolic Rate: Expert Explains The Connection And Tips To Increase Metabolism
https://www.onlymyhealth.com/connection-between-muscle-mass-and-metabolic-rate-and-tips-to-increase-metabolism-1712650138
Why Muscle Mass Matters and How to Keep It
https://www.massgeneral.org/news/article/why-muscle-mass-matters-and-how-to-keep-it
How Does Insulin Resistance Affect My Metabolism?
https://www.stlmedweightloss.com/post/how-does-insulin-resistance-affect-my-metabolism
What Are Physical Activity Levels: Why You Should Be Tracking Yours
https://www.signos.com/blog/activity-levels
Foods With a High Thermic Effect to Boost Metabolism
https://joinmochi.com/blogs/foods-with-high-thermic-effect
THE THERMIC EFFECT OF FOOD
https://glycemicindex.com/2022/01/the-thermic-effect-of-food/
What are the 6 essential nutrients?
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132
蛋白質是什麼？如何有效增加飽足感與促進代謝
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=211
Here’s How Much Protein You Need in a Day to Build Muscle
https://www.healthline.com/health-news/how-much-protein-per-day-build-muscle
碳水化合物解碼：減肥的盟友還是敵人？
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=210
油脂不是敵人：理解油脂的全方位影響
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=212
維生素、礦物質的力量：不可忽視維持新陳代謝的關鍵
https://www.dgifood.com.tw/article_d.php?lang=tw&tb=8&id=213
Yes, drinking more water may help you lose weight
https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
Can Vitamin B12 Help You Lose Weight?
https://www.healthline.com/nutrition/b12-weight-loss
Vitamins and minerals for metabolism
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
免責聲明
本文所提供之內容，僅供一般健康知識參考，並非醫療建議或個人化診斷依據。若您有任何健康問題、疾病症狀或特殊營養需求，請務必諮詢合格醫師、營養師或其他專業醫療人員的意見。本網站不對因使用本文資訊而可能產生的任何直接或間接後果負責，包括但不限於身體不適、體重變化或慢性病症狀惡化等。健康與營養屬於個別差異極大的領域，任何飲食調整、運動方式或生活習慣變更，皆應根據個人情況審慎評估並尋求專業建議。
延伸閱讀
