在探討減肥和健康飲食的無數論述中，碳水化合物經常處於風口浪尖，被視為減肥旅程中的大敵或必需的能量來源。這種營養素在衛生署的飲食指南中佔有重要比例，卻也是許多飲食法熱烈討論的焦點。碳水化合物的攝取和其對人體健康的影響是一個複雜的話題。

碳水化合物是構成我們日常飲食的基礎，包括簡單的糖類如葡萄糖和果糖，到複雜的澱粉和纖維素，它們在我們體內扮演著關鍵角色。從提供快速的能量到維持長期的健康，碳水化合物的功能多樣而重要。然而，在當代社會，隨著過度加工食品的普及和對快速減肥方法的追求，碳水化合物對人體健康的影響成為了熱門討論話題。

在這篇文章中，將深入探討碳水化合物的不同類型，從單醣到多醣，並解析它們在身體中的具體作用。同時，將探討碳水化合物攝取如何影響減肥和健康，以及如何在追求減重的同時保持碳水化合物的均衡攝入。

碳水化合物的基本 4 大作用

碳水化合物由碳、氫和氧組成，並且根據其化學結構的複雜性可以分為單醣、雙醣和多醣。碳水化合物是人體必需的主要營養素之一，它們在我們的飲食中扮演著關鍵角色，尤其是作為能量的主要來源。

能量供應

身體將碳水化合物分解為葡萄糖，這是血液中的主要能量來源，為細胞、組織和器官提供能量。

葡萄糖可以被立即使用，也可以儲存在肝臟和肌肉中，以便需要時使用。

調節血糖和胰島素反應

胰臟分泌胰島素，幫助葡萄糖從血液進入細胞。一旦進入細胞，葡萄糖會與氧氣一起作用，以產生能量。

大腦、肌肉和神經系統都依賴葡萄糖作為主要燃料來產生能量。胰島素的正常功能對於維持穩定的血糖十分重要。

增加飽足感

膳食纖維是一種複雜的健康碳水化合物，透過吸水膨大，和幫助穩定血糖，可以增加飽足感。

支持腸道健康

益生元是能被腸道微生物降解的營養素。益生元能夠滋養腸道微生物，其降解產物—短鏈脂肪酸會進入血液循環，從而影響不僅是胃腸道，還包括其他器官。

碳水化合物中的果寡糖（FOS）和半乳寡糖（GOS）則是兩種主要益生元類型。

A basket filled with lots of different types of vegetables

碳水化合物的 6 大分類

碳水化合物對人體十分重要，根據其化學結構和作用方式，可以分為 6 個主要類型：單醣、雙醣、寡糖、澱粉、肝醣和膳食纖維。每種類型在人體中扮演著獨特的角色，對健康有著不同的影響。

單醣（Monosaccharides）

單醣是簡單的糖類，其中最常見的是葡萄糖。葡萄糖是能量的重要來源，也是構成澱粉和纖維的基本單位。

與葡萄糖化學式相同的還有半乳糖和果糖。半乳糖與葡萄糖結合形成乳糖；而果糖則存在於水果中。

雖然這三種單醣的化學式均為 C6H12O6，但其結構與化學性質各不相同。

雙醣（Disaccharides）

雙醣是兩個單醣透過脫水反應形成。常見雙醣包括乳糖、麥芽糖和蔗糖。

乳糖是由葡萄糖和半乳糖兩個單位組成的雙醣，天然存在於牛奶中。麥芽糖是由兩個葡萄糖分子通過脫水反應形成的雙醣。

最常見的雙醣是蔗糖，它由葡萄糖和果糖構成。

寡糖（Oligosaccharides）

寡糖是一種由三到十個單醣組成的碳水化合物。許多寡糖自然存在於常見的水果和蔬菜中，因此我們很可能經常攝取它們。

大多數寡糖無法被人類消化道分解，而是直接通過腸道到達結腸，在那裡它們為益菌提供養分並支持生長。

澱粉（Starch）

澱粉是植物中儲存糖的形式，主要由直鏈澱粉（amylose）和支鏈澱粉（amylopectin）組成。

植物能夠合成葡萄糖，超過植物即時能量需求的多餘葡萄糖會以澱粉的形式儲存。

人類攝取的澱粉會被酶分解成較小的分子，如麥芽糖和葡萄糖，細胞隨後可以吸收這些葡萄糖。

肝醣( Glycogen）

肝醣是人類和其他脊椎動物中儲存葡萄糖的形式，由葡萄糖組成。

肝醣等同於動物體內的澱粉，具有高度的分支結構，通常儲存在肝臟和肌肉細胞中。

膳食纖維（Fiber）

膳食纖維是一種複雜的碳水化合物。大多數纖維無法被身體分解，因此攝取含纖維的食物有助於增加飽腹感，減少過度進食的可能性。

高纖飲食還可能有助於預防胃腸問題，如便秘。此外，纖維還可能有助於降低膽固醇和血糖。

膳食纖維主要存在於許多植物來源的食物中，包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類食品。

碳水化合物與減重

碳水化合物是減重與健康討論中的熱門話題。不同種類的碳水化合物對體重管理的影響各有不同，關鍵在於選擇正確的類型和適量的攝取。

提供熱量，並可能以脂肪形式儲存：碳水化合物是身體的主要能量來源，以維持人體正常功能。如果攝取了過多的葡萄糖，身體會將其儲存在肌肉或肝臟中。一旦這些儲存空間達到上限，身體會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪。
影響血糖和胰島素：簡單碳水化合物（如糖果）會迅速升高血糖值，促使胰臟分泌胰島素，將葡萄糖儲存於細胞中。
而複雜碳水化合物（如全穀物、豆類）需要更長的時間消化，因此較不會引起血糖劇烈波動，當血糖處於相對穩定的狀態下，通常可以帶來更持久的飽足感。
膳食纖維的作用：膳食纖維是一種健康的複雜碳水化合物，大多數纖維無法被身體分解，並能延緩糖分吸收，可助於增加飽足感，因此有利於減重。除此之外，纖維還有助於降低膽固醇與改善便祕。

5 大飲食方法對碳水化合物需求

不同的飲食法對碳水化合物的需求有所差異，這些差異反應了各種飲食策略對於健康和體重管理的不同重視點。以下是幾種流行飲食法對碳水化合物需求的概述：

生酮飲食

生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水化合物和適量蛋白質為特色的飲食方式，其脂肪約佔總熱量 75 %、蛋白質約佔總熱量 20%、碳水化合物約佔總熱量 5%。

高蛋白飲食

高蛋白飲食通常的起始比例為蛋白質佔總熱量的 30%、脂肪佔總熱量的 30%、碳水化合物佔總熱量的 40%。

這個起始比例僅作為參考，許多高蛋白飲食的支持者發現，根據個人需求，可能會更適合稍微增加或減少某一種營養素。

低碳水飲食

低碳飲食對碳水的限制比生酮飲食更寬鬆一點。原理在減少糖和澱粉，促進脂肪燃燒作為主要能量來源，幫助穩定血糖、減輕體重。

營養素比例為脂肪約 60% 的總熱量、碳水化合物約 20% 的總熱量、蛋白質約 20% 的總熱量。

低GI飲食

低 GI 飲食強調選擇低 GI 的碳水化合物，這些食物對血糖影響較小，有助於維持血糖穩定。

熱量分配通常為碳水化合物佔總熱量的 45% 至 50%（以低 GI 碳水化合物為主）、蛋白質佔總熱量的 20% 至 25%、脂肪佔總熱量的 30% 至 35%。

均衡飲食

根據衛生署107年新版「每日飲食指南」，飲食建議不僅以預防營養素缺乏為目標，還參考了最新的流行病學研究成果，以降低心臟血管代謝疾病及癌症風險為考量。

建議的三大營養素比例如下，蛋白質佔總熱量的 10% 至 20%、脂質佔總熱量的 20% 至 30%、碳水化合物佔總熱量的 50% 至 60%。

未精製澱粉 VS. 精製澱粉

未精製澱粉 : 未精製澱粉，也會聽到原型澱粉的稱法，指的是未經加工的原型態食物，例如糙米、地瓜和南瓜。這類食物富含膳食纖維，可以增加飽足感，從而減少過多熱量的攝取，有助於體重控制。
未精製澱粉大多屬於低升糖指數（GI值）的食物，能夠延緩飯後血糖的上升速度，降低患糖尿病和心血管疾病等相關疾病的風險。此外，未精製澱粉保留了更多的營養素。例如，糙米中的營養成分大多存在於麩皮和胚芽中，能提供更多的維生素B群、鎂、鐵、鋅等多種重要營養素。
精製澱粉 : 精製澱粉是指經過加工後，去除麩皮和胚芽之相關澱粉食物，例如白米、白麵包等。這些食物通常營養價值較低，熱量較高，且容易被身體快速消化，較易引起血糖波動，不利於體重控制。

碳水化合物重點一覽表

主題	說明
碳水化合物的基本介紹	由碳、氫、氧組成，是身體的主要能量來源。碳水化合物包含糖類、澱粉和纖維。
碳水化合物的4 大作用	能量供應、調節血糖和胰島素反應、增加飽足感、支持腸道健康
碳水化合物 6 大類型	1. 單醣：包含葡萄糖、果糖等 2. 雙醣：包含蔗糖、乳糖等 3. 寡糖：益生元來源 4. 澱粉：植物儲存型糖 5. 肝醣：人體儲存型糖 6. 膳食纖維：助於腸道健康、增加飽足感
與減重的關聯	適量攝取複雜碳水可提供人體所需能量，並且有助延長飽足感；過多攝取則可能轉化為脂肪儲存。
膳食纖維的角色	無法被消化，幫助消化道健康、延緩糖分吸收、促進飽足、有助於降低膽固醇與預防便祕。
常見飲食方式的碳水需求	生酮飲食：極低，碳水約 5% 高蛋白飲食：含有更多蛋白質，碳水約 40% 低碳飲食：比生酮飲食稍微寬鬆，碳水約 20 % 低GI飲食：強調選擇低GI食物，碳水約 45% 至 50% 均衡飲食：依衛生署建議比例，碳水約 50 至 60 %
不同澱粉的差異	非精製澱粉（如全穀）有助於穩定血糖與體重控制；精製澱粉（如糖果）容易造成血糖波動、不利減重。