蛋白質，是我們身體不可或缺的營養素之一。在談論健康飲食、體重管理乃至增肌過程中，蛋白質總是佔據著重要的地位。它不僅每公克提供 4 大卡的能量，更重要的是，蛋白質的功能不僅在於能量供應，也是構建和修復身體組織的基石，參與製造抗體以抵抗病毒和細菌，並調節身體的生理機能。

此外，蛋白質在維持我們的飽足感和代謝率方面扮演著關鍵角色，對於想要控制體重或增強肌肉質量的人來說，了解蛋白質的重要性及其適當的攝取量是十分重要的。

然而，儘管蛋白質的好處眾多，但並非所有蛋白質的來源都是相同的。從必需胺基酸到完全蛋白質和不完全蛋白質的區別，從動物性蛋白質到植物性蛋白質的選擇，有著多樣化的選項和考量。過量或不足的蛋白質攝取都可能帶來健康問題，從而凸顯了平衡攝取蛋白質的重要性。

在本文中，將深入探討蛋白質的多面性，揭秘它如何增加飽足感、促進代謝，並認識如何根據個人需求聰明地選擇和攝取蛋白質。從科學的角度出發，提供實用的指南幫助讀者往健康生活的目標更進一步。

蛋白質 6 大作用是什麼？為什麼對健康十分重要？

組織建構和修復

蛋白質對於生長和組織修復十分重要。在疾病、懷孕、哺乳、受傷恢復、老年及運動員等情況下，身體對蛋白質的需求會增加。

酶的活動

酶是促進細胞內外數千種生化反應的蛋白質。依賴酶的身體功能包括消化、能量產生、血液凝固和肌肉收縮，缺乏或功能不當可能導致疾病。

荷爾蒙調節

一些蛋白質構成激素，作為化學信使促進細胞、組織和器官之間的溝通。參與調節生長、代謝、性功能和其他重要的生理過程。

免疫防禦

蛋白質幫助形成免疫球蛋白或抗體，以抵抗感染。抗體是血液中的蛋白質，有助於保護身體免受細菌和病毒等有害入侵者的侵害。

運輸和儲存

運輸蛋白質在血液中攜帶物質，進入細胞、離開細胞或在細胞內部運輸。這些蛋白質運輸的物質包括維生素、礦物質、血糖、膽固醇和氧氣等營養素。蛋白質還具有儲存的功能。像是鐵蛋白負責儲存鐵。

能量供應

當身體缺乏醣類和脂肪時，蛋白質可以被分解成胺基酸，進而轉化為能量使用，雖然這不是它們的主要功能。

蛋白質與飽足感

蛋白質通過幾項機制影響飽足感和食物攝入：

促進激素PYY的分泌：促進激素 PYY 的分泌有助於減少食慾，從而支持減重。研究發現，增加蛋白質攝入量能提高 PYY 水平，並減少正常體重和肥胖者的食物攝取。
實驗顯示，缺乏 PYY 的老鼠會攝取更多食物，導致肥胖；而補充 PYY 後，它們的食物攝取和體重恢復正常。這表明，PYY 在調節食慾方面扮演重要角色，增加蛋白質攝入可能有助於對抗肥胖。
延長胃排空時間：研究結果支持了蛋白質在食物中有助於減緩胃排空的觀點，並且等熱量的碳水化合物和蛋白質混合具有相同的效果。
提高代謝率：提高代謝率的原因在於蛋白質具有較高的食物熱效應，並對靜態能量消耗及維持肌肉有正面影響。高蛋白飲食能幫助整天燃燒更多卡路里，包括在睡眠期間。
研究顯示，高蛋白攝入可提升代謝率。這種效果在過量進食時尤為明顯。2015 年的一項小型研究表明，過量攝入高蛋白飲食可使每日燃燒的卡路里增加 260 卡路里。
然而，減重仍需看熱量收支，因此即使會增加熱量消耗，也不能過量攝取蛋白質，以免影響整體健康
影響神經傳導物質的產生：體重調控與大腦有很大的關係，特別是下丘腦在體重管理中扮演重要角色。
大腦會處理多種信息來決定何時及應該吃多少食物。高蛋白攝入能提高飽腹激素的產生，同時降低飢餓激素的分泌。
如果使用蛋白質替代飲食中的部分碳水化合物和脂肪，可能會感到更少的飢餓感和更高的飽腹感。
透過調節這些影響食慾的激素，蛋白質有助於減少飢餓感，達到更長時間的飽足，最終可能導致攝取更少的卡路里。

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蛋白質的來源 : 胺基酸與蛋白質的 4 大分類

胺基酸是蛋白質的基本單位，人體內擁有成千上萬種不同的蛋白質，每種蛋白質都具有其獨特的重要功能。這些蛋白質的胺基酸序列各不相同，正是這些序列決定了蛋白質的形狀和功能。
蛋白質在身體中扮演著多種角色。接下來，將進一步介紹蛋白質的來源。

必需胺基酸

人體需要 20 種不同的胺基酸來正常運作，這些胺基酸以不同的方式組合形成體內的蛋白質。雖然人體能合成數百種胺基酸，但有9種必需胺基酸是無法自行合成的，必須通過飲食攝取。
包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色胺酸和纈氨酸。

非必需胺基酸

人體能自行合成其餘11種胺基酸，這些則稱為非必需胺基酸。
包括丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酸、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨醯胺、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸和酪氨酸。

完全蛋白質

完全蛋白質包含人體無法自行合成的九種必需胺基酸。這些包含完全蛋白質的食物可以為身體提供所有九種必需胺基酸。
常見來源包括魚類、家禽、蛋、牛、豬和乳製品等。

不完全蛋白質

不完全蛋白質是指那些含有部分，但不包含所有必需胺基酸的蛋白質。
雖然完全蛋白質對營養補充更為便利，然而不完全蛋白質食物包含更多素食者可食的選項。
不完全蛋白質的食物來源包括豆類、堅果、種子、全穀類和蔬菜等。

蛋白質的需求量

蛋白質的需求量受到多種因素影響，包括年齡、性別、體重、健康狀況以及日常活動量。獲取適量的蛋白質對維持身體健康和功能十分重要，但攝取量應避免過多或過少，以防止潛在的健康問題。

成人

一般成人的蛋白質攝取量至少為每公斤體重需攝取 0.8 克的蛋白質。依衛福部提供之參考攝取量，每天每公斤體重建議攝取1.1克蛋白質。

運動者

對於身體活動量較大的人來說，每日蛋白質的攝取量建議為每公斤體重 1.2 至 2.0 克，以支持身體機能。

老年人

依衛福部建議，70歲以上之老年人每公斤體重需要攝取 1.2 克的蛋白質。

孕婦

在懷孕期間，女性的蛋白質需求會增加。專家建議每日攝取 75 至 100 克的蛋白質，以支持胎兒組織的發展、增大的胎盤、乳腺及血液供應。

攝取過量與不足的風險

攝取過量

肝臟和腎臟在蛋白質代謝中扮演重要角色，過量攝取蛋白質可能導致血液中氨、尿素和胺基酸的增加，甚至在極少數情況下可能致命。

蛋白質過量常見的症狀包括虛弱、疲憊和低血壓等。對於腎臟病患者，特別需要注意蛋白質的攝取量，以避免引發更多健康風險。

攝取不足

飲食中缺乏蛋白質對健康有明顯影響，會導致血液中蛋白質濃度降低。

蛋白質缺乏的三個主要症狀包括水腫、成長遲緩和免疫系統弱化。其他徵兆還包括肌肉流失和骨骼脆弱。

蛋白質重點一覽表

主題	重點內容
蛋白質基本介紹	每克提供4大卡能量，參與身體組織建構與修復、抗體製造、調節生理機能等
蛋白質6大作用	1. 組織建構和修復 2. 酶的活動 3. 荷爾蒙調節 4. 免疫防禦 5. 運輸與儲存 6. 能量供應
蛋白質與飽足感	促進PYY激素分泌、延長胃排空時間、提高代謝率、影響神經傳導物質，幫助控制食慾
胺基酸分類	必需胺基酸（9種，需從飲食攝取）、非必需胺基酸（11種，人體可自行合成）
蛋白質種類	完全蛋白質（含所有必需胺基酸，如肉類、魚、蛋、乳製品）不完全蛋白質（缺少部分必需胺基酸，如豆類、堅果、全穀類）
蛋白質需求量	- 成人：每公斤體重1.1克 - 運動者：每公斤體重1.2–2.0克 - 老年人（70歲以上）：每公斤體重1.2克 - 孕婦：每日75–100克
攝取過量風險	過量可能增加肝腎負擔，導致血氨、尿素、胺基酸升高，極端情況下有致命風險
攝取不足風險	可能導致免疫力下降、肌肉流失、生長發育遲緩等問題