傳統生酮飲食法 : 生酮飲食入門指南

生酮飲食最初是被用來治療癲癇，而近年來在健身或減重中愈來愈流行。生酮飲食（Keto Diet）是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，目的在促使身體進入酮症狀態。此飲食方式透過減少碳水化合物攝取量，轉而依賴脂肪來產生能量，這種代謝狀態會促使身體分解脂肪，產生酮體供能。

生酮飲食的歷史:從癲癇治療開始

生酮飲食的歷史可追溯至 1920 年代，最初由醫學界為治療兒童癲癇而發展。這種飲食方法誘發體內的酮體生成，從而減少癲癇發作。隨著時間的推移，生酮飲食逐漸被應用於體重管理和代謝的改善，並且逐漸成為一種流行的飲食方式。近年來，這種飲食方式在健康與減肥領域獲得了廣泛的關注和推崇。

生酮飲食的 3 大優點

近年來為什麼生酮飲食會增加話題度呢 ? 就要來知道生酮飲食對健康的潛在助益，以下是其被普遍認為的 3 項好處：

體重管理

透過轉換代謝路徑，身體使用脂肪作為主要能量來源，從而促進脂肪燃燒，有助於體重管理。

血糖控制

降低碳水化合物攝入有助於穩定血糖，對於糖尿病患者和胰島素阻抗者尤其有益。

癲癇治療

生酮飲食最初是為治療兒童癲癇發展的，已證明對某些癲癇患者有效。

a plate of food and a Glucometer on a table

生酮飲食的 5 大風險

生酮飲食雖然有其潛在好處，但也伴隨著一些副作用和風險。以下列出 5 點常見的問題：

營養不均衡

由於限制了多種食物群組，特別是水果和穀物，可能導致營養攝取不足，如纖維、維生素和礦物質的缺乏。

酮流感

開始生酮飲食時，許多人會經歷短暫的不適症狀，包括頭痛、疲勞、易怒和腸胃不適，這些被稱為「酮流感」。

消化問題

低纖維攝取可能導致便秘或其他消化問題。適當補充纖維和水分對於避免這些問題十分重要。

心血管風險

對於某些人群，特別是已有心血管疾病風險的個體，高脂肪攝入可能增加血脂異常的風險。

肝腎負擔

由於蛋白質和脂肪的代謝需要肝臟和腎臟參與，高蛋白質或高脂肪飲食可能增加這些器官的負擔，對已有肝腎疾病的人特別不利。

人體細胞的能量來源

人體細胞可以透過葡萄糖和酮體獲得能量。一般情況下，人體細胞的主要能量來源是葡萄糖，它來自碳水化合物的分解。然而，當碳水化合物攝取受限時，身體會轉而透過脂肪代謝產生酮體（ketone bodies），成為主要能量來源，這種代謝狀態被認為具有幫助體重減輕、改善代謝健康等潛在助益。

生酮飲食的生化機制

生酮飲食的原理，其實是利用人類在進化過程中為應對飢荒而發展出的自然生化機制。當可消化的碳水化合物幾乎被斷絕時，體內的葡萄糖供應不足，身體便會啟動備援能量系統，開始大量分解脂肪。脂肪被分解為甘油與脂肪酸，其中甘油可透過糖質新生作用產生一些血糖，以提供部分葡萄糖供應，而脂肪酸則經由氧化反應產生能量。隨著代謝進一步進行，肝臟會將部分脂肪酸轉化為酮體，並釋放到血液中，可成為大腦能量來源。

透過這種方式，生酮飲食模擬了飢荒狀態下的能量轉換模式，使身體進入以脂肪與酮體為主要燃料的代謝狀態，不僅能促進脂肪燃燒，還能幫助穩定血糖，有助於體重控制與促進健康。

傳統型生酮飲食的營養比例

傳統型生酮飲食以高脂肪、極低碳水化合物與適量蛋白質為核心原則，其中脂肪約佔總熱量的 75%，蛋白質約佔 20%，而碳水化合物僅佔 5%。這樣的營養分配目的在大幅限制碳水化合物的攝入，使身體進入酮症狀態（ketosis）。在此狀態下，人體會減少對葡萄糖的依賴，轉而促使脂肪分解並產生酮體（ketone bodies）作為主要能量來源，進而達到以脂肪供能的效果。

生酮飲食的 5 大飲食原則

生酮飲食的關鍵在於控制碳水化合物攝入量，同時增加健康脂肪和適量蛋白質的攝取。以下列出 5 項基本的飲食原則：

限制碳水化合物：每天攝入的碳水化合物應控制在 50 克以內。這包括避免含糖食物、穀物、麵食、麵包、甜點和大部分水果。可以選擇低碳水化合物的蔬菜，如綠葉菜、花椰菜等。
增加健康脂肪：確保飲食中的主要能量來源來自健康脂肪，如橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子。脂肪攝取應佔總卡路里約 75 %。
適量蛋白質：蛋白質應佔飲食約 20 %，主要來自肉類、魚類、雞蛋和乳製品。蛋白質過多會被轉化為葡萄糖，影響酮症狀態的維持。
飲水與電解質補充：生酮飲食初期可能導致體內水分和電解質流失，需注意補充水分和鹽，並可適量增加鎂和鉀的攝入。
監控身體反應：定期監測血酮值和身體反應，以調整飲食計劃。生酮飲食不適合所有人，開始前最好諮詢醫生或營養師。

生酮飲食重點一覽表

項目	重點說明
起源	1920 年代，最初用於治療癲癇，後來應用於減重與改善代謝
原理	限制碳水攝取，以脂肪作為主要能量來源，促使身體分解脂肪產生酮體提供身體燃料，進入酮症狀態。
營養比例	脂肪約 75%，蛋白質約 20%，碳水僅 5%
主要優點	體重管理、血糖控制、癲癇治療
潛在風險	營養不均衡、酮流感、消化問題、心血管風險、肝腎負擔
飲食原則	限碳（<50g/日）、多健康脂肪、適量蛋白質、補水與電解質、監控身體狀況

掌握生酮飲食，提升健康知識並正確的實踐於生活中!

生酮飲食透過降低碳水化合物的攝入，促使身體轉換為以脂肪作為主要能量來源的狀態。其核心原則在於增加脂肪攝取、適量蛋白質並嚴格限制碳水化合物。要正確實踐生酮飲食，應先了解自身健康狀況與需求，並依此制定個人化的飲食計劃。值得注意的是，生酮飲食並非完全不能吃麵包或吐司，而是要特別留意其中的碳水含量，或選擇標榜淨碳水低的產品。唯有掌握基本概念，才能在健康與美味之間找到平衡，讓飲食控制成為長久可持續的生活方式。