阿金飲食法（Atkins Diet）是一種流行的低碳水化合物飲食計畫，由心臟專科醫師 Robert C. Atkins 於 1960 年代所開發。該飲食法限制碳水化合物的攝取，同時強調蛋白質與脂肪的攝入。阿金飲食法包含多個階段，用於減重與維持體重。計畫初期會採取非常低碳水化合物的飲食方式。正式名稱為「阿金斯營養法」（Atkins Nutritional Approach），被多本書籍詳細介紹，也被認為是引領低碳飲食潮流的開端。
與傳統的生酮飲食相比，阿金飲食在蛋白質攝取上沒有嚴格限制，它允許人們在減少碳水化合物的同時，可以大量食用肉類和其他高蛋白食品。這種飲食方式對於那些希望減少碳水化合物攝入，同時不想過度限制蛋白質攝取的人來說，是一個更有吸引力的選擇。然而，這種飲食法也引發了一些爭議，尤其是關於長期健康影響的討論。接下來，將對這種飲食法進行更進一步的介紹。
阿金飲食法的基本原則
限制碳水化合物攝入
這是阿金飲食最核心的規則，要求飲食中碳水化合物的攝入量極低，特別是在初始階段。
重視蛋白質和脂肪
每餐都需攝取蛋白質食物，在油脂方面也沒有特別限制。
飲食階段
阿金飲食分為不同階段，從嚴格限制碳水化合物的「引導階段」開始，逐步增加碳水化合物的攝入量，直至找到個人的碳水化合物平衡點。
蔬菜攝入
鼓勵攝入非澱粉性蔬菜，以確保攝取到膳食纖維和微量營養素。
長期維護
阿金飲食法不僅僅是一個減重計劃，還是一種長期的生活方式選擇，需要維持和持續的調整。
定期監測
鼓勵定期監測身體數據，以追蹤進展並作出適當的飲食調整。
阿金飲食法的執行 4 階段
接著將介紹典型阿金飲食法的 4 個階段。依照減重目標，可從前三個階段中的任何一個開始，不一定要從第一階段起步。
- 引導期（Induction）: 這是最嚴格的階段，必須幾乎完全戒掉碳水化合物，每日僅攝取約 20 克淨碳水，且主要來自蔬菜，像是蘆筍、花椰菜、芹菜、小黃瓜等。在這個階段，每餐都要攝取蛋白質，如魚類、貝類、家禽、肉類、雞蛋與起司等。在油脂方面則沒有特別限制。而禁止的食物包含大部分水果、甜點、烘焙食品、義大利麵、穀物、酒精等。另外，每天至少飲用 8 杯水。此階段持續兩週，但依個人減重情況可延長。
- 平衡期（Balancing）: 持續攝取蔬菜，每日淨碳水維持約 12–15 克，同時避免所有含糖食品。可以逐步加入少量營養豐富的碳水化合物，如更多種類的蔬菜、漿果類、堅果與種子。隨著體重逐漸下降，持續在此階段，直到距離目標體重約 4.5 公斤。
- 預維持期（Pre-maintenance）: 飲食範圍進一步擴大，逐漸增加水果、澱粉類蔬菜與全穀類。每週可額外增加約 10 克碳水化合物。若體重減輕停止，需減回碳水攝取量。持續此階段直到達到目標體重。
- 終身維持期（Lifetime maintenance）: 達到目標體重後進入此階段，長期維持低碳飲食原則，避免回到高碳飲食的舊習慣，以保持理想體重。
阿金飲食法的 2 大優點
減重效果
在阿金飲食的第一階段的前兩週可能會快速減去大量體重，但這通常包含水分的流失，並非每個人都會有相同結果。在第二、三階段，只要不超過身體所能耐受的碳水化合物攝取量，仍可持續減重。減重的主要原因被認為來自整體熱量下降，主要包含 3 項因子：
- 限制碳水 → 熱量自然降低。
- 食物選擇受限 → 進食量減少。
- 蛋白質與脂肪攝取增加 → 增加飽足感。
但研究顯示，短期內，阿金飲食確實有效。長期來看，其減重效果並不比一般熱量控制飲食更好，大多數人最終仍會復胖。
預防或改善慢性病
阿金飲食聲稱能幫助預防或改善多種慢性病，包括代謝症候群、糖尿病、高血壓、心臟疾病等。
事實上，任何能幫助減重的飲食方式，都可能降低或逆轉上述疾病的風險。也有研究顯示，阿金飲食者的三酸甘油酯（Triglycerides）下降，代表心血管健康可能改善，但長期的影響尚未有充足研究支持。
阿金飲食法的 3 大面向風險
短期副作用
由於碳水化合物嚴格受限，特別在初期階段，可能出現頭痛、頭暈、疲倦、虛弱、便祕、低血糖、腎臟負擔、電解質失衡等。
營養素缺乏風險
嚴格限制碳水，可能導致膳食纖維不足，進而可能增加心臟病與某些癌症風險、影響腸道蠕動、影響健康的腸道菌群等。
心血管相關風險
因為飽和脂肪大量攝取，可能導致低密度膽固醇（LDL）升高，增加心臟病風險。
除此之外，阿金飲食可能改變腸道微生物群。部分變化與心血管疾病風險升高有關。
另外，腸道菌群代謝產生的 TMAO 被認為是心臟病、中風等心血管事件的預測指標。有研究顯示，阿金飲食者的 TMAO 高於低脂飲食，代表潛在心血管風險增加。
進行阿金飲食中可以吃什麼 ? 8 大類食物建議
對於剛進行阿金飲食者，可能不知道那些食物可以吃，那些不能吃，以下整理了建議於阿金飲食中攝取的 8 大類食物 :
- 肉類 : 牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等。
- 海鮮 : 鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等。
- 雞蛋 : 以放牧蛋或富含 Omega-3 的雞蛋為佳。
- 低碳蔬菜 : 羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、蘆筍、花椰菜等。
- 全脂乳製品 : 奶油、起司、鮮奶油、全脂優格等。
- 堅果與種子 : 杏仁、夏威夷豆、核桃、葵花籽等。
- 健康油脂 : 特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨與酪梨油等。
- 全穀類 : 糙米、燕麥、藜麥等。但需依個人每日碳水上限少量攝取，通常建議在後期階段逐步加入。
阿金飲食需要避免攝取的 6 大類食物
在進行阿金飲食時，建議避免或限制下列食物，因含有較多的淨碳水，不過有些食物主要是初期需避免，待飲食階段後期仍可少量食用。
- 糖類 : 包含汽水、果汁、蛋糕、糖果、冰淇淋等。
- 精製穀物 : 包含白麵包、白米、白義大利麵等。
- 部分低脂加工食品 : 部分低脂食物因為少了油脂，為了美味度，可能會增加糖分使用。
- 高碳水水果 : 包含香蕉、蘋果、柳橙、梨子、葡萄等。限制於誘導期（Phase 1），之後可少量攝取。
- 澱粉類蔬菜 : 包含馬鈴薯、地瓜等。限制於誘導期（Phase 1），之後可少量攝取。
- 豆類 : 包含扁豆、各類豆子、鷹嘴豆等。限制於誘導期（Phase 1），之後可逐步加入。
阿金飲食法的營養比例 : 阿金 20 vs 阿金 40 vs 阿金 100
阿金飲食依照嚴格度不同，可以分為 3 大類，可依個人健康狀況選擇適合的阿金飲食法 :
阿金 20
核心概念 : 每日淨碳水限制為 20 公克，這是最經典、最嚴格的阿金飲食法，以非澱粉類蔬菜為主要碳水來源，搭配高蛋白與健康脂肪。有完整的飲食架構與特定食材清單，幫助身體進入燃脂模式。
適合以下族群：
- 想要減去約 18 公斤以上的人
- 前期糖尿病或第二型糖尿病患者
- 想要改變代謝模式，轉換成主要以脂肪供能的人
阿金 40
核心概念 : 每日淨碳水限制為 40 公克，相較於阿金 100，此計畫提供更多結構化的飲食安排，幫助更快達到效果。以蔬菜為基礎，並加入低升糖指數水果。其他碳水來源為堅果、全穀類等。
適合以下族群：
- 需要減重約 18 公斤以下的人
- 素食者或純素食者
- 希望飲食有一定結構，但又保有部分彈性的人
阿金 100
核心概念 : 每日淨碳水限制為 100 公克，沒有食物是完全禁止的，但重點在於優先攝取低碳水蔬菜，並學會如何將碳水攝取量分散在一天當中。
適合以下族群：
- 想維持體重或達到穩定減重的人
- 希望飲食選擇上保有最大彈性者
- 素食者或純素食者
- 孕婦或哺乳中的女性
阿金飲食法重點一覽表
| 項目 | 內容 |
|---|---|
| 核心原則 | 限制碳水化合物、重視蛋白質與脂肪攝取、 以蔬菜為基礎、長期維持 |
| 飲食階段 | 1. 引導期（Induction） 2. 平衡期（Balancing） 3. 預維持期（Pre-maintenance） 4. 終身維持期（Lifetime maintenance） |
| 優點 | 減重效果、增加飽足感、 可能改善代謝、預防或改善慢性病 |
| 風險 | 短期副作用：頭痛、頭暈、疲倦、便祕等 營養素缺乏：膳食纖維不足 心血管風險：大量飽和脂肪攝入可能增加 LDL |
| 可食用食物 | 肉類、海鮮、雞蛋、 低碳蔬菜、全脂乳製品、堅果與種子、 健康油脂、全穀類（少量） |
| 需避免食物 | 糖類、精製穀物、低脂加工食品。 誘導期階段: 限制高碳水水果、澱粉類蔬菜、豆類 |
| 阿金版本 | 阿金 20：20g 淨碳水/天，最嚴格， 適合減重目標超過 18 公斤、糖尿病前期或 2 型糖尿病患者 阿金 40：40g 淨碳水/天，結構化， 適合減重目標少於 18 公斤，素食者或需要彈性者 阿金 100：100g 淨碳水/天，彈性最大， 適合維持體重或希望穩定減重者，孕婦與哺乳者也可以執行 |
認識阿金飲食法，聰明執行適合自己的飲食法
阿金飲食法是一種以低碳水化合物為特色的飲食方式，透過限制碳水化合物的攝入來促進減重。此飲食鼓勵攝取高蛋白與健康脂肪，同時限制高糖與澱粉類食物。不同階段的設計允許逐步重新引入碳水化合物，幫助個人找到維持理想體重的平衡點。阿金飲食可能有助於體重管理並降低部分慢性病風險，但也可能導致營養攝取不足，並增加心血管疾病的潛在風險。因此，需要根據個人體質與需求做出調整，以更安全、健康地達成理想目標。
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參考資料
Atkins Diet: What's behind the claims?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
The Atkins Diet: Everything You Need to Know
https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101
Atkins® Diet Plans | Atkins 100, 40 & 20
